¿Estás buscando vitaminas y alimentos para proteger el sistema inmunológico?
En este artículo aprenderás cuales son las mejores vitaminas para ayudarte a lograrlo, también que alimentos naturales las contienen para que obtengas el mayor beneficio de estos.
Continua leyendo para poder tener tu sistema inmunológico listo para combatir enfermedades, sobre todo aquellas que están relacionadas con el sistema respiratorio.
Debes de estar consciente que esto no va a evitar que un virus te infecte, ya que para eso son las vacunas, pero si te ayudará a estar más listo para que las enfermedades no te pegue tan duro y tengas la posibilidad de salir más rápido.
Este artículo no sustituye el punto de vista de tu médico, por lo cual debes de consultar un especialista para una valoración profesional.
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Vitaminas para subir las defensas del sistema inmunológico
Las vitaminas para subir las defensas del sistema inmunológico son: La vitamina A, la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina D, el mineral Zinc. Todas estas vitaminas han demostrado que benefician a tu sistema inmune para que puedas protegerte sobre todo de enfermedades respiratorias.
Vitamina A
La vitamina A juega diferentes papeles en el sistema inmunitario, una deficiencia en esta vitamina ocasiona formación de mucosa excesiva en las vías respiratorias.
Las mucosas en cantidades adecuadas forman una barrera para los cuerpos que pasan a través de nuestra faringe y boca. Sin esta barrera las infecciones entrarían de manera libre a nuestro sistema respiratorio.
Cuando tenemos deficiencia de vitamina A los cilios de mucosas que tenemos tanto en la naríz como en los pulmones se quedan inmóviles dejando de funcionar adecuadamente.
Una de las funciones de los cilios es la de expulsar virus y gérmenes, si estos se quedan inmóviles no podrán evitar que cuerpos extraños entren a las vías respiratorias.
Los cilios inmóviles provocan la producción de mucosa espesa la cual se vuelve en un foco de infección trayendonos diferentes problemas siendo un ambiente que favorece la reproducción de agentes patógenos.
Otra de las funciones de la vitamina A en el sistema inmunitario es el de ayudar en la formación de los glóbulos blancos en especial los linfocitos, los glóbulos blancos son los soldados que tenemos como primera línea de defensa que se encargan de combatir diferentes enfermedades e infecciones.
Vitamina B6
La vitamina B6 juega un papel muy importante en la formación de anticuerpos, debido a que estos están formados principalmente por proteínas y la vitamina B6 tiene como una de sus funciones metabolizar las proteínas y aminoácidos.
Esta vitamina es también conocida como piridoxina, cuyo rol es también de suma importancia para la maduración y proliferación de los linfocitos. Las cantidades adecuadas de esta vitamina nos asegura que tengamos buenas defensas ya que ayuda en la creación de los glóbulos blancos.
Beneficios de la Vitamina C para el sistema inmunológico
Es muy común que cuando piensas en combatir un resfriado lo primero que se te viene a la mente es la vitamina C. Esta vitamina es la que con mayor frecuencia se asocia a tener un sistema inmunológico fortalecido, y la realidad es que si tiene un gran aporte a esto.
La vitamina C no puede ser producida por el cuerpo humano, por lo cual es necesaria consumirla a través de los alimentos, o en su defecto a través de suplementación.
La función de la vitamina C en el sistema inmune es un poco controvertida, existen quienes sugieren que no funciona como prevención de resfriados o enfermedades similares, mientras otros opinan que si los previene.
Por otra parte otro grupo de personas mencionan que la vitamina C ayuda a acortar la duración de los resfriados cuando se suplementan altas dosis, pero hay también quien dice que esto es falso.
Mientras otros estudios sugieren que la vitamina C por sí sola no te ayuda a reforzar tu sistema inmune, sino que es una parte importante en conjunto con otros nutrientes.
De acuerdo a algunos estudios la vitamina C ayuda a evitar que los linfocitos se disminuyan cuando realizas actividades desgastantes como lo es el ejercicio, además de que incrementa la capacidad de recuperarse de infecciones.
Mi experiencia personal con la vitamina C
En la práctica y este es únicamente mi punto personal (no sustituye el diagnóstico de tu médico), yo solía enfermarse de resfriado con mucha facilidad cuando realizaba ejercicio, ahora que consumo vitamina C todos los días, es verdaderamente raro que me enferme.
Antes de tomar la vitamina C, después de una buena rutina en el gimnasio, podía sentir como en las noches me dolía la garganta y ahora me queda claro la razón, los gimnasios están llenos de virus y gérmenes. Seguramente al agarrar los equipos y las pesas me llevaba estos a mi cara sin estar consciente de lo que sucedía.
Ahora ya no siento esa comezón en la garganta cada noches después de salir del gimnasio, por lo cual yo soy una fiel creyente de la vitamina C.
Vitamina D
El cuerpo humano puede producir la vitamina D cuando se expone al sol, es muy probable que puedas satisfacer tus necesidades de esta vitamina cuando te expones a los rayos UVB del sol.
Esta vitamina es muy importante sobre todo durante la niñez debido a que ayuda a la correcta absorción del calcio, una deficiencia de estos trae como consecuencia que no se desarrollen los huesos y el tejido óseo de manera correcta, en adultos puede llevar a la osteoporosis.
En ocasiones se puede tener deficiencia de esta vitamina principalmente por no obtener suficiente luz solar o por no obtenerla de algunos alimentos. El 80% de la vitamina D la obtenemos al exponernos al sol, mientras el 20% por medio de los alimentos.
Los beneficios vitamina D en el sistema inmune
Existe evidencia científica que la vitamina D en el sistema inmune lo refuerza de manera positiva, por lo cual cuando se tiene déficit de esta vitamina se tiende a ser más propenso a enfermedades como la gripe.
De acuerdo a algunos estudios existe evidencia que el tener los niveles adecuados de vitamina D fortalece el sistema tracto respiratorio, reduciendo en un 12% el riesgo de padecer este tipo de enfermedades. De esta manera se puede inhibir la replicación viral, para obtener un incremento en nuestras defensas.
Zinc en el sistema inmune
El zinc ayuda a que las heridas cicatricen de manera más rápida, así como también al crecimiento y división de las células, también participa en la metabolización de los carbohidratos.
Cuando se ingiere de manera adecuada este puede dar increíbles beneficios si se consume por alrededor de 5 meses, logrando con esto la disminución del riesgo de padecer enfermedades como la gripe.
Cuando ya se tiene un resfriado, el tomar zinc es también de ayuda para poder reducir el tiempo de duración de este. Se recomienda tomar 24 horas después de que los síntomas empiecen.
Mi experiencia con el Zinc
Esto es solo mi opinión de acuerdo al resultado que me ha dado, no sustituye tu consulta con un médico.
Al igual que la vitamina C, el Zinc lo empecé a tomar hace algunos años por algunas recomendaciones de amistades que me dijeron que era muy bueno para situaciones donde las defensas están bajas y te enfermas fácilmente.
Así que decidí probar, al final de cuentas se trata de un mineral y no un medicamento. Para mi sorpresa cuando empecé a tomar tanto la vitamina C y el Zinc de manera diaria, mi sistema inmunológico mejoró, no tengo pruebas de laboratorio para comprobarlo, simplemente deje de enfermarme.
Pero no solo eso, como el zinc ayuda a metabolizar de mejor manera los carbohidratos y en el crecimiento de las células, he podido ver algunos otros beneficios, por ejemplo por las mañanas siento mi estomago más ligero, aparentemente digiero mejor los alimentos.
Siento mejor mi piel, además que al parecer el ejercicio me hace un mejor efecto perdiendo un poco más de grasa, así como ayudar a descansar más, teniendo sueños profundos y al día siguiente sentirme recuperada para darle nuevamente duro al ejercicio.
Podrás pensar que todo esto son solo ideas, pero cuando dejo de tomarlo por algunas razones como el no haberlo surtido a tiempo, puedo notar como mi calidad de sueño y mi rendimiento baja notablemente hasta que vuelvo a consumirlo.
Como lo he dicho antes, esta es mi experiencia personal, no quiere decir que te hará el mismo efecto.
Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico
Los alimentos para fortalecer el sistema inmunológico son: Para vitamina C, Perejil, brócoli, albahaca, pimiento rojo, kale, col de bruselas, naranja, toronja, fresas, grosella, kiwi, melón, papaya, guayaba; para zinc, carne rojas, huevo, ostras, aves, crustáceos; vitamina D, salmón, trucha, huevo.
Verduras con Vitamina C
Perejil. Por cada 100 gramos de perejil se encuentran 133 mg de vitamina C, es poco conocido pero normalmente se usa como un condimento, sin tomar en cuenta de la buena aportación que tiene con esta vitamina.
Brócoli. El brócoli contiene 89 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos, es decir posee casi el doble del que contiene la naranja. Si eres de las personas que no les apetece comer brócoli, intenta hacerlo de diferentes formas como en cremas y sopas para que aparte de disfrutarlo más, también aproveches todos sus nutrientes en el caldo.
Albahaca. La albahaca fresca contiene 18 mg de vitamina C en 100 gr, es una buena fuente de esta vitamina, además te favorece con otros nutrientes como el calcio, tiene otros minerales como el manganeso, hierro y cobre.
Pimiento rojo. El pimiento rojo es también una de las verduras que supera la vitamina C que contienen las naranjas, ya que contiene 139 mg por cada 100 gramos. Así que cuando lo consumas piensa en que no solo te da un delicioso sabor a los alimentos, sino también te nutre.
Kale. El Kale es conocido como un superalimento, ya que contiene muchos nutrientes, si no la encuentras con este nombre en el supermercado, pidela como col rizada. Contiene 120 mg de vitamina C, en 100 gramos, también contiene calcio, vitamina A, vitamina K entre otros.
Col de Bruselas. La col de bruselas contiene 85 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos de este. Para muchas personas no es de las verduras favoritas debido a que puede producir gases, sin embargo por su valor nutritivo vale la pena consumirlo.
Frutas que contienen Vitamina C
Las naranjas tienen vitamina C. Es conocido por todos que la naranja se asocia a la vitamina C, inclusive podrás darte cuenta que la publicidad de los suplementos que contienen vitamina C normalmente tienen una naranja como imagen.
La naranja contiene 53.2 mg por cada 100 gramos, como podrás notar existen verduras y otras frutas que superan por mucho esta cantidad de vitamina C, sin embargo no deja de ser una buena fuente, además de ser deliciosa y la podrás consumir cuando tienes antojo de algo dulce.
Toronja. La toronja es un cítrico con una buena cantidad de vitamina C, es una de las frutas que más se utilizan cuando se está a dieta y contiene 38 mg por cada 100 gramos. Esta fruta contiene mucha fibra además de otros nutrientes.
Fresas. Por cada 100 gramos de fresas contiene 58.8 mg, tal vez no estabas enterada pero esta fruta contiene más vitamina C que la naranja, por lo cual cuando tienes antojo de fresas comelas con toda confianza ya que tus defensas se estarán incrementando.
Grosella. La grosella tiene diferentes usos como por ejemplo un laxante natural y suave, además de ayudar a las funciones intestinales, también contiene diferentes nutrientes como el hierro, el calcio y el potasio. En cuanto a la Vitamina C 100 gramos de grosella contiene 41 mg de esta vitamina.
Kiwi. Es increíble pero el kiwi contiene mucha más vitamina C que la naranja, esta fruta que es proveniente de Nueva Zelanda tiene por cada 100 gramos 97.2 mg de vitamina C, por lo cual es considerada una de las frutas con mayor cantidad de esta vitamina.
Melón. Aunque te parezca increíble de creer el melón es una de las frutas más ricas en vitamina C, por cada 100 gramos contiene 36.7 mg de esta vitamina. Se encuentra muy cerca de la cantidad que posee la naranja.
Papaya. Se trata de otra de las frutas que sorprenden por superar la cantidad de vitamina C de los cítricos, esta fruta contiene 60 mg por cada 100 gramos de esta vitamina, es también una de las mejores opciones para levantar tu sistema inmune de manera natural, además de darte otros beneficios.
Guayaba. Para muchos la guayaba es considerada la fruta reyna de la vitamina C ya que contiene casi 4 veces más que la naranja, la cantidad que tiene por cada 100 gramos se tiene 228 mg de esta vitamina. Es una cantidad increíble, así que si alguna vez quieres levantar tus defensas empieza por comer esta fruta.
¿Qué alimentos contienen zinc?
La cantidad de zinc recomendada para los hombres es de 15 mg, mientras para las mujeres es de 12 mg, durante el embarazo se recomienda incrementarlo hasta 19 mg. Si no se consume lo recomendado se puede afectar el crecimiento, además de el sistema inmune, entre otros padecimientos.
Carne roja. La carne roja contiene 4.8 mg por cada 100 gramos, aunque es una buena fuente de zinc se debe balancear con otros alimentos, ya que comer carne roja en exceso está asociado con otras enfermedades.
Huevo. El huevo al igual que la carne roja son una buena fuente de Zinc, sin embargo la cantidad que contiene es inferior. En cada 100 gramos de huevo se encuentran únicamente 1.3 mg de zinc. El huevo contiene colesterol por lo cual no debes de excederse en su consumo.
Ostras. Las Ostras son las reynas del zinc por cada 100 gramos contienen en promedio 60 mg, su rango varía puede ser menor o mayor. Las ostras tienen fama de ser afrodisíacas, la razón es por el zinc tiene propiedades que benefician la producción de testosterona de manera natural.
Aves. La pechuga de pollo o pavo es también una buena fuente de zinc, ya que por cada 100 gramos de esta carne blanca se encuentran 5 mg de zinc. Además de que la pechuga es proteína pura y contiene muy poca grasa si le retiras la piel.
Crustaceos. Algunos crustáceos como la langosta y los langostinos contienen 6 mg de zinc por cada 100 gramos de su carne, es ligeramente superior a la que contienen las carnes rojas.
Semillas de calabaza. La semilla de calabaza es superior en cantidad de zinc si lo comparamos con otros frutos secos, tiene la excelente cantidad de 7.2 mg de zinc por cada 100 gramos de estas pastillas, por lo cual es muy bueno para comerlo como snack o inclusive con tus alimentos.
Hígado. En algunos países como México el hígado es usado ampliamente en la cocina aunque hay personas a las que no les gusta, pero ahora que sepas su valor nutricional respecto al zinc, es probables que quieras empezar a consumirlo, ya que por cada 100 gramos contiene 6 mg de zinc.
Alimentos que contienen Vitamina D
La cantidad recomendada de vitamina D para niños y personas adultas es de 600 UI, mientras que para bebés menores de 12 meses es de 400 unidades internacionales conocidas como UI (IU en inglés)
Salmón – 100 gramos contienen 526 IU
Atún – 100 gramos contienen 82 IU
Trucha – 100 gramos contienen 650 IU
Champiñones – 100 gramos contienen 7 IU
Huevo – 100 gramos de huevo contienen 87 IU
Existen otros alimentos procesados que les añaden vitamina D, tal es el caso de la leche pasteurizada, la leche de almendras y los cereales. Aunque es de mejor calidad obtenerlos de productos naturales.
Resumen de Vitaminas y Alimentos para Proteger el Sistema Inmunológico
En este artículo hicimos una revisión de las Vitaminas y Alimentos para Proteger el Sistema Inmunológico, para que puedas seleccionar las mejores y fortalecer tus defensas.
Las vitaminas que te dan un mejor soporte al sistema inmune son: La Vitamina A, B6, C, D y el Zinc. Estás vitaminas harán que resistas de una mejor manera resfriados y otras infecciones respiratorias.
Todas estas vitaminas las puedes adquirir con diferentes alimentos naturales, o en su defecto los puedes adquirir con suplementos.
Alimentos con Vitamina C:
- Perejil
- Brócoli
- Albahaca
- Pimiento rojo
- Kale
- Col de bruselas
- Naranja
- Toronja
- Fresas
- Grosella
- Kiwi
- Melón
- Papaya
- Guayaba
Alimentos con Zinc:
- Carne rojas
- Huevo
- Ostras
- Aves
- Crustáceos
- Semillas de calabaza
Alimentos con Vitamina D:
- Vitamina D
- Salmón
- Trucha
- Huevo
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