Seguramente has escuchado más de una vez que somos lo que comemos, es decir si tienes una mala alimentación es muy probable que tu salud sea mala.
Por otra parte, si llevas una alimentación saludable y balanceada (1) podrás gozar de una buena salud e inclusive de una larga vida.
Por esa razón en este artículo te quiero mostrar los mejores alimentos que puedes consumir para tener una buena salud y de ser posible vivir más.
Tabla de Contenido
Estos son los alimentos que debes consumir para tener una buena salud
Proteínas: Preferir la pechuga de pollo, pescado, proteína de suero de leche, clara de huevo.
Grasas: Consumir grasas buenas, mantequilla natural, aceite de oliva, aguacate, diferentes tipos de nueces.
Carbohidratos: Comer frutas bajas en azúcar, cereales integrales, verduras, abundantes vegetales.
Continua leyendo para una guía detallada de los mejores alimentos para cuidar tu salud:
Las proteínas son alimentos que debemos consumir para tener una buena salud
La proteína no solo es buen alimento para las personas que levantan pesas y hacen ejercicio, sino para cualquiera que quiera bajar de peso, ya que te llena por más tiempo, requiere de más esfuerzo para procesarse, contiene menos calorías por tamaño de porción y ayuda a que tus músculos se desarrollen.
Seguramente habrás escuchado que las personas que levantan pesas consumen mucha proteína (2) para poder desarrollar sus músculos y tal vez pienses que eso no es para ti, pues dejame te digo que estas proteínas te pueden ayudar a quemar más grasas, la razón es por los siguiente:
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Las proteínas tienen tan solo 4 calorías por cada gramo, mientras las grasas contienen 9 calorías por gramo, por otra parte los carbohidratos contienen los mismos 4 calorías por gramo que la proteína, pero existe una gran diferencia.
Esto es porque las proteínas requieren de energía adicional para ser consumidas, por lo cual tendrás un efecto térmico, a diferencia de los carbohidratos que se consumen con facilidad, con la proteína tu sistema digestivo tendrá que hacer un esfuerzo adicional.
Los azúcares y las grasas se digieren con relativa facilidad para consumir estas necesitarás del 10% al 15% de la energía de los alimentos, mientras con la proteína este gasto es de aproximadamente 25%.
Por esa y otras razones la proteína es una de los mejores aliados en tu camino hacia lograr un cuerpo hermoso.
¿Qué alimentos con proteína debemos comer para tener una buena salud?
Sirloin
La carne de res es uno de los alimentos con mayor calidad para obtener proteína, pero debes de tener cuidado al momento de seleccionar qué corte de carne comer, esto es porque no todos son iguales.
Seguramente ya te habrás dado cuenta de que hay algunos cortes de carne que contienen más grasa que otros, por ejemplo el Rib-Eye y el New-York tienen un marmoleado, es decir tienen capas de carne y de grasa, por lo cual hace difícil poder retirarle el exceso de grasa.
Por otro lado el Sirloin tiene la grasa en las orillas, y su marmoleo es mínimo, por lo cual hace muy sencillo que le retires el exceso de grasa, por esta razón que siempre debes preferir el sirloin cuando vas a consumir carne de res, de esa manera te podrás ahorrar las calorías de la grasa adicional.
Si no tienes oportunidad de comprar sirloin, simplemente busca aquellas carnes que no tengan tanto marmoleo y que le puedas retirar la grasa con facilidad.
Pescado
El pescado es muy nutritivo, está lleno de proteína, también contiene algunas grasas pero estas son saludables ya que contienen Omega-3, el cual te ayuda a la desinflamación de tus células y tiene algunos beneficios adicionales para tu salud.
Prefiere los pescados de mar y trata de evitar los pescados de granjas ya que estos últimos son alimentados con granos lo cual le puede restar el valor nutritivo.
Puerco
El puerco, al igual que la res, es una fuente muy buena de proteína. Al igual que la carne de res, con el puerco debes cuidar que parte de este consumes, pues también hay algunas que contienen menos capas de grasa que otras.
En este caso la carne con menos grasa es la pierna, y la grasa que puede tener se encuentra principalmente en las orillas y es muy sencillo retirarla.
El puerco lo puedes preparar de muchas maneras deliciosas, cuida de no usar muchas grasas al prepararlo y prefierelo cocido, hervido o a la parrilla.
Pollo
Una de las ventajas del pollo es su precio, normalmente es más económico que las opciones anteriores, se puede preparar de muchas maneras y es delicioso.
La parte más saludable del pollo es la pechuga ya que prácticamente no contiene grasa, y si le retiras la piel es aún mejor.
Si el precio de la pechuga es algún problema para ti, lo que puedes hacer es comer cualquier parte del pollo, siempre y cuando le retires la piel. Eso sí, nunca comas pollo frito porque está lleno de grasas y harinas.
Prefiere el pollo cocido o a la parrilla.
Huevo
El huevo es muy versátil, sobre todo para consumir como desayuno ya que lo puedes preparar de muchas formas.
Lo que debes de tener cuidado es no comerlo entero con mucha frecuencia, ya que la yema contiene mucho colesterol, te recomiendo que si lo vas a comer diario consumas solo las claras y de vez en cuando consumelo entero, para que así reduzcas la posibilidad de que te suba el colesterol.
Lácteos (Queso Cottage)
Aunque no lo creas, la leche contiene tanto carbohidratos como también proteínas, pero algunos derivados de la leche son proteína en su mayoría, por ejemplo el yogur griego, el queso cottage y algunos otros quesos.
Debes de tener cuidado con algunos quesos porque pueden tener exceso de grasas, por esa razón el mejor queso que puedes consumir es el cottage.
Proteína de suero de leche
Como su nombre lo dice se extrae de la leche y tiene una gran cantidad de proteína, normalmente la encontrarás en su presentación en polvo y la puedes usar tomándola con agua, con leche baja en grasas, en licuados o inclusive para preparar postres.
Hoy en día existen versiones que contienen muy baja cantidad de carbohidratos las cuales las encontrarás con el nombre de proteína de suero de leche aislada.
¿Qué alimentos con carbohidratos debemos consumir para una buena salud?
Los carbohidratos han sido estigmatizados por mucho tiempo, pero si sabes escoger los alimentos que los contienen pueden ser buenos para tu salud. Debes comer abundantes vegetales, moderadas verduras, moderadas frutas, limitados cereales, granos y legumbres.
Los carbohidratos (3) se dividen en 3 tipos que son:
Azúcares: Otra manera de conocerlos es como carbohidratos simples, normalmente los vas a encontrar en alimentos procesados en refrescos, dulces, pasteles. Debes evitarlos cuando se encuentren en alimentos procesados y preferirlos mejor en frutas y verduras.
Almidones. Se componen de varios carbohidratos simples por lo cual se les conoce como carbohidratos complejos. Algunos tipos de estos son, el cereal, pastas, pan, además de algunas verduras como la papa y algunos granos como el maíz.
Fibra: Así como los almidones estas también son carbohidratos complejos, con la diferencia de que las fibras no se pueden descomponer en su mayoría en el sistema digestivo. Te ayudan a tener una mayor saciedad, además de ayudarte contra el estreñimiento. Algunas fibras se encuentran en frutas, semillas, nueces, granos integrales, entre otros.
Estos son los carbohidratos que te ayudan a mantener una buena salud
Vegetales
Los vegetales debes de preferirlos de hojas verdes para consumirlos de manera abundante como lo son la lechuga, acelgas, espinacas, entre otros. La razón por lo cual puedes consumirlo en abundancia es porque son muy bajos en carbohidratos y contienen muchas vitaminas y minerales.
Verduras
Las verduras hay algunas que puedes comer sin cuidar tanto las cantidades porque no contienen muchos carbohidratos, estos son los pepinos, zanahorias, calabaza. Por otro lado debes limitar el consumo de papa, camotes entre otros ya que contienen muchos carbohidratos.
Frutas
Las frutas las puedes considerar como golosinas saludables, son excelentes para quitarte el antojo de comer cosas dulces, las mejores son los cítricos, manzanas, peras, moras. Debes consumirlos con moderación porque contienen azúcares.
Granos integrales
Definitivamente debes evitar cualquier grano o cereal procesado y preferir todos los granos y cereales integrales, como son el arroz integral, pan integral, entre otros.
¿Cuáles son las grasas buenas que debemos consumir?
Existen 3 tipos de grasas que son: la grasas saturadas, las insaturadas y las grasas trans, debes de evitar a toda costa la grasa trans. Limitar las saturadas y moderar las insaturadas, algunos alimentos con grasas buenas son, el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, el aceite de pescado, entre otros.
Por muchos años se ha mencionado que las grasas saturadas son dañinas para la salud y se dijo que son las culpables de la mayoría de las enfermedades, pero de acuerdo a estudios se ha revelado que las grasas por si solas no son malas, sino el consumirlas de manera excesiva con alimentos altamente procesados y con exceso de carbohidratos.
Las grasas (4) que si son muy perjudiciales para la salud y que nos generan muchos daños son las grasas trans, estas se usan para procesar los alimentos de forma industrial además de que también se usan frecuentemente en las comidas rápidas. Por lo cual debes de evitar cualquier alimento procesado con altas cantidades de grasas.
La grasa no debe ser eliminada de tus alimentos, sin embargo si debes limitar su consumo debido a que 1 solo gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo cual es muy fácil que te sobrepases en calorías si no cuidas tus pociones.
Se recomienda que la grasa solo la uses para cocinar en pequeñas cantidades y la agregues como aderezo en ensaladas, o para acompañar tus platillos con un poco de nueces o aguacate.
¿Qué alimentos con grasas son buenas para la salud?
Pescado
Los pescados normalmente tienen una buena cantidad de Omega-3 que son grasas buenas que se encargan de desinflamarte desde de las células, los tipos de pescados que puedes comer son las sardinas, el salmón, el atún, entre otros.
Aceite de oliva extra virgen
Contrario a lo que has escuchado por muchos años este no es un buen aceite para cocinar ya que al calentarse se oxida y puede ser perjudicial para tu salud. La mejor manera de consumirlo es agregándole a tus ensaladas en forma de aderezo y nunca calentar.
Aguacate
Se trata de la mejor fruta con grasas saludables, la puedes preparar de muchas formas o inclusive para acompañar tus alimentos sanos principales contiene una gran cantidad de Omega-3 además de ácido oléico.
Nueces
De todos los tipos de frutos secos son las nueces las que poseen una mayor cantidad de grasas buenas, son muy saludables y te dan muchos beneficios.
Resumen de los alimentos que debemos consumir para tener una buena salud
Existen diferentes dietas que puedes llevar, siendo una de las más saludables aquellas donde balanceas el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos.
De cada uno de estos macros debes de seleccionar los mejores para una buena salud, debido a que existen algunos alimentos que pueden no ser sanos para ti.
En el caso de las proteínas podrás optar por sirloin, pierna de puerco, pechuga de pollo, clara de huevo, la proteína de suero de leche aislada y el queso cottage como ejemplo.
Evita el consumo de proteínas que puedan tener exceso de grasas.
Para los carbohidratos puedes consumir abundantes vegetales de hoja verde, así como moderadas verduras como la calabaza, la zanahoria, de manera limitada los granos integrales como el arroz integral, el pan integral. También puedes consumir limitadamente papa, camote.
Evita consumir granos o cereales refinados así como también alimentos procesados e industrializados.
En el caso de las grasas buenas apegate a consumir aceite de oliva extra virgen sin cocinar, pescados como el atún o el salmón, aguacate, nueces.
Alejate de la manteca vegetal, la margarina y cualquier otra forma de grasas trans e industrializadas.
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