Alimentos con mucha proteina

¿Te has imaginado cómo sería tu vida si no consumes proteínas?, seguramente tu respuesta es no, pues déjame decirte que casi sería imposible, por eso sé que te va interesar conocer los beneficios que te ofrecen los alimentos con mucha proteina.

Siempre tienes mucha hambre? Conoce el producto que te ayudara a controlar el apetito.

Conoce los beneficios de los alimentos ricos en proteínas

Bien, ahora conocerás qué función tienen en tu cuerpo los alimentos con proteínas y cómo pueden ayudarte para mejorar tu salud.

alimentos proteicos

Además, los alimentos ricos en proteínas te proporcionan energía, resistencia, vitalidad y son capaces de ayudarte a construir tus músculos sin hacerte engordar.

En este artículo te mostraré los beneficios que obtienes al consumir proteína, así como la gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal que la contienen.

Así podrás decidir qué alimentos consumir según la cantidad de proteínas que necesite tu organismo. Recuerda que antes de que comiences cualquier dieta es necesario consultar con un especialista para evitar cualquier problema en un futuro.


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En la siguiente Tabla de contenido podrás ir directamente a la información de tu interés.

¿Qué son las proteínas?

proteinas alimentos

Desde un punto de vista químico las proteínas son macromoléculas que se encuentran en todo tu cuerpo formadas por distintas cantidades de aminoácidos es así cómo se conforman los péptidos, oligopéptidos y polipéptidos uniéndose para formar una cadena hasta llegar a ser la molécula llamada proteína.

Los aminoácidos forman las proteínas y son los encargados de formar tus músculos, tendones, órganos, glándulas, las uñas y tu cabello.

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¿Existe alguna diferencia entre las proteínas?

Si, existen 2 grupos los cuales son diferenciados por los aminoácidos y las características que poseen, estos son los aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.

Los aminoácidos esenciales se encuentran en los alimentos que consumes, en cambio los aminoácidos no esenciales son los que puede fabricar tu cuerpo.

¿Sabías que después de esa sustancia llamada agua las proteínas forman la mayor parte de tu cuerpo? es por ello que se les considera vital para tu cuerpo.

Te sorprenderá saber que las proteínas intervienen en todo proceso que conlleva tu cuerpo y tienen muchas funciones, por ejemplo, se encargan de formar tus músculos, tendones, huesos, pelo, órganos, piel, a tal grado que las utilizamos hasta para pensar.

Las proteínas se dividen en: estructurales, de transporte, de defensa, reguladoras, catalíticas, motoras, almacenadoras y las puedes obtener de la dieta.

También tu hígado juega un papel muy importante en tu organismo debido a que en algún momento produce la energía que necesitas por medio de las proteínas que consumes a través de los alimentos.

¿Cual es la función de los alimentos proteicos en tu cuerpo?

La función de los alimentos con proteínas esenciales es vital para tu cuerpo, a continuación te mencionare algunas de las funciones y las distintas maneras de como te puede ayudar.

alimentos con proteina
  • Refuerza tu sistema inmunológico así evitando enfermedades por infecciones.
  • Mejora la digestión
  • Te ayuda con los niveles de azúcar en tu sangre
  • Conforma la estructura del ADN
  • Asegura una buena distribución del oxígeno en tu sangre
  • Te da energía, resistencia y vitalidad
  • Se encarga de formar tus músculos, tendones, huesos, pelo, órganos, piel

Debido a que tu cuerpo no es capaz de generar las proteínas esenciales será necesario que las obtengas por medio de comidas ricas en proteínas, por eso en tu día a día debes incluir proteínas alimentos con gran variedad pero sin olvidar este nutriente pues es vital para que goces de buena salud.

Existen alimentos altos en proteínas te puedo mencionar algunos tales como la leche, los huevos y la carne, en cambio si hablamos de las proteínas de baja calidad estos serían los que pertenecen a los grupos de vegetales.


¿Es posible tener una vida normal si no se consumen proteínas?...

Pues verdaderamente sufrirías de muchas deficiencias en tu cuerpo, te voy a mencionar algunas de ellas:

Tendrías pérdida de masa corporal lo que podría provocar que tengas flacidez muscular.

No podrías realizar actividades que requieran mucho esfuerzo físico ya que sentirías calambres de manera frecuente, te sentirías cansada pues no tendrías la energía suficiente para sobrellevar tu día.

Estarás propenso a sufrir de catarros o enfermedades de infecciones, ya que las proteínas tienen la función de generar refuerzos a tu sistema inmunológico.

Por si fuera poco, si no consumes alimentos que contienen proteínas podría comenzar a caerse tu cabello ya que los folículos que lo sostienen te los proporcionan las proteínas.

También tus uñas se te pueden quebrar o estar muy delgadas.

Por otro lado tu piel se arrugaría más pronto pues las proteínas te ayudan a regenerar la piel.

También les afecta a los menores de edad porque no crecerán normalmente y tendrán deficiencias en el aprendizaje.

En las embarazadas el problema sería más grave aún porque el feto no podría desarrollarse normalmente.

¿Que pasa si consumo en exceso comidas con proteínas?

comidas con proteinas

Según el Dr. Mercola comer más proteínas de las que verdaderamente necesita tu cuerpo puede ser perjudicial para tu salud.

Comer proteína de más puede traerte problemas tales como aumento de peso, estrés hepático, deshidratación, lixiviación de minerales en tus huesos, grasa corporal entre otros.

Además comenta Mercola que cuando consumes mucha proteína, tu cuerpo reacciona eliminando los residuos de nitrógeno de tu sangre, lo que ocasiona que estreses tus riñones.

Por eso echa un vistazo a lo siguiente…

Puedes saber la calidad de las proteínas a través del valor biológico (V.B) ya que este es el que determina cuántos aminoácidos esenciales contiene y la facilidad para que lo asimile tu organismo.

El Valor Biológico expresa el nitrógeno retenido u absorbido por tu cuerpo y a la vez es la capacidad que tiene para utilizar las proteínas. Las proteínas con más alto valor biológico son las que provienen de origen animal.

Un ejemplo es el huevo a este alimento se le otorga 100 de V.B el cual se considera muy alto, ahora ya sabes mientras más V.B más proteína de alta calidad.

Valor Biológico aproximado de algunos alimentos

  • Huevo 100 V.B
  • Clara de Huevo 88 V.B
  • Leche de vaca 90 V.B
  • Pescados 80-85 V.B
  • Carnes 75-80 V.B
  • Arroz 60 V.B
  • Legumbres 45-50 V.B
  • Soja 70 V.B
  • Suero de Leche / Productos extraídos del suero de leche 100- 150 V.B


Calcula la cantidad de proteínas que necesitas

Ahora que ya sabes la importancia de la calidad de las proteínas, te preguntaras como saber la cantidad que en realidad necesitas en tu cuerpo.

comida con proteinas

Ejemplo:

  • 2 gr x cada kg si estás lactando
  • 1.5 gr x kg para niños de 5 años
  • 1.2 gr x kg para adolescentes y adultos

No olvides acudir a tu médico para que te recomiende la cantidad de proteínas que requieres tomando en cuenta tu edad y peso.

¿Quieres hacer una dieta que contenga alimentos con mucha proteína y pocas calorías?

alimentos que contienen proteinas

Es muy importante que lleves una dieta equilibrada más aún si eres una persona que tiene desgaste físico, te comento esto porque si te alimentas sanamente te podrás recuperar muy pronto después de tus rutinas.

Aquí te menciono algunos alimentos con proteínas que te serán muy útiles.

De origen animal:

  • Carne blanca: Es recomendable consumirla sin piel esto evitará que te pongas en riesgo ya que la piel o pellejo tiene grasa saturada y colesterol.
  • Pescado blanco y azul: Te aporta una cantidad alta de proteínas, minerales y vitaminas, además de que no contiene exceso de calorías.
  • Claras de Huevo: son más saludables si las consumes cocinadas ya que si te las comes crudas no podrás digerir las proteínas de la mejor manera, y lo más importante no contienen grasas ni calorías.

De origen Vegetal:

  • Legumbres: Tienen un alto V.B  y contienen pocas grasas o calorías, ademas de que te aportarán vitaminas y minerales para que funcione mejor tu organismo.
  • Granos: De preferencia debes de prepararlos acompañados de verduras, los granos no te aportan calorías, solo proteínas, vitaminas y minerales.
  • Champiñones: Es un alimento que no contiene calorías pero sí contiene un alto nivel de proteínas, minerales y fibra.

Lista de alimentos altos en proteínas:

Bueno en este momento ya debes de tener una idea más clara de que son las proteínas y como ayudan a que tu cuerpo funcione correctamente, si es así entonces ha llegado el momento que conozcas los alimentos ricos en proteínas.

Alimentos con proteína

Porción de proteína

Yogur griego natural

23 g

Queso suizo

8 g/ oz

Requesón

14 g/ media taza

Huevo

6 g

Leche

8 g/ taza

Leche de soya

8 g/ taza

Costilla

1 g / cada 11 calorías

Carne molida

18 g/ 3 oz

Chuleta de cerdo S/ hueso

26 g/ 3 oz

Pechuga de pollo

24 g/ 3 oz

Pechuga de pavo

24 g/ 3 oz

Atún aleta amarilla

25 g/ 3 oz

Carne en lata

24 g/ 3 oz

Pulpo

25 g/ 3 oz

Salmón rojo

23 g/ 3 oz

Tilapia

21 g/ 3 oz

Anchoas

24 g/ 3 oz

Sardina

21 g/ 3 oz

Frijoles

20 g/ taza

Lentejas secas

13 g/ ¼  taza

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Ejemplos de comidas con proteínas:

  • Huevos rellenos
  • Flan de clara de huevos
  • Sandwich de salmón
  • Pastel de atún
  • Tortilla de clara de huevos

Está claro que una alimentación equilibrada es la principal base para que puedas gozar de una buena salud, por ello dentro de tu dieta debes de considerar incluir todo tipo de alimentos.

Incluye minerales, ácidos grasos y desde luego proteínas, aunque si deseas pulir tus músculos lo ideal es que en su mayoría agregues alimentos que contienen proteínas y así puedas alcanzar tu meta lo más pronto posible.

Debes saber que las proteínas son una fuente que te puede ayudar a sentirte satisfecha por más tiempo por lo que si decides hacer dieta proteica no pasarás hambre.

Perderás peso más rápido porque necesitarás realizar más gasto calórico para que tu cuerpo pueda digerir una gran cantidad de proteínas, a si que a comer …

Proteínas de Origen Animal, Pescados y Mariscos:

  • Carne blanca de pollo 32.8 g 
  • Pechuga de Pollo 24 g
  • Pechuga de Pavo 24 g
  • Carne de vaca 26.4 g
  • Jamón 30 g
  • Queso 26 g
  • Huevo 13 g
  • Yogur 4.1 g
  • Leche 3.3 g
  • Leche de soja 20 g
  • Pavo a la plancha 29 g
  • Salchichón 25 g
  • Hígado 23 g
  • Ternera  21 g
  • Pato 16 g
  • Carne molida 18 g
  • Chuleta de cerdo sin hueso 26 g
  • Manchego 32 g
  • Nata 2.3 g
  • Salmón a la plancha 23.8 g
  • Pescado 19.2 g
  • Sardina 21 g
  • Atún aleta amarilla 25 g
  • Trucha 20 g
  • Bacalao 20 g
  • Lucio 18 g
  • Pez espada 17 g
  • Almejas 10 g
  • Pulpo 10.6 g
  • Langosta 16.2 g
  • Merluza 16 g
  • Caracoles 16 g
  • Calamar 12.6 g

Proteínas de Origen Vegetal:

  • Avellanas: 13 g
  • Calabaza: 1 g
  • Champiñones 1 g
  • Nueces: 16 g
  • Arroz 5 g
  • Pasta 10 g
  • Lechuga: 2 g
  • Pistachos: 18 g
  • Apio: 2 g
  • Alcachofa:1 g
  • Pepino: 1 g
  • Tomate 1 g
  • Lentejas: 9 g
  • Garbanzos:19 g
  • Habichuelas: 1,82 g
  • Maíz: 9 g
  • Repollo: 2 g
  • Cebada:12 g
  • Habas 27 g
  • Guisantes 22 g
  • Almendras 18 g
  • Coliflor:3 g
  • Espinacas: 3 g
  • Soja: 36 g
  • Avena: 16,8 g


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Alimentos con proteínas que harán crecer tus músculos

Tener un cuerpo torneado y musculoso no es nada sencillo pero lo puedes lograr con mucha constancia y disciplina, si no sabes que hacer para marcar tus músculos aquí te diré que debes incluir en tu dieta para hacer más sencillo el trabajo.

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  • Espinaca. Las espinacas son una verdura que cuenta con un aminoácido importante llamado glutamina el cual juega un papel muy importante debido a que ayuda a aumentar la resistencia y tu masa muscular magra.
  • Lácteos. Incluye lácteos con baja cantidad de grasos, estos lácteos te van a ayudar ya que contienen nutrientes esenciales para ayudarte a formar los músculos de manera más fácil.
  • Huevo. El huevo contiene mucha proteína principalmente en la clara, así que es necesario que lo incluyas en tu dieta al menos 2 al día.
  • Carne Magra. La carne magra es un elemento muy importante para tu comida con proteínas ya que te ayudará a formar más rápido el musculo que desees.
  • Pollo. 100 g de pollo o pechuga te aporta aproximadamente 30 gramos de la proteína que necesitas para formar tus músculos, además de económico es saludable ¡no crees!
  • Atún. Este alimento es prácticamente formado por proteínas, puedes hacer digestión casi al momento y te ayudará a formar tu masa muscular.
  • Legumbres. Si consumes soya lentejas, alubias y garbanzos vas por un buen camino pues estas legumbres puedes aumentar tu masa muscular fácilmente.
  • Frutos secos. Los frutos secos son ricos en fibra y en proteínas, además la grasa que contienen es grasa saludable. Solo come porciones pequeñas por día.
  • Antioxidantes. Debes saber que la vitamina C y E te ayuda de tres maneras:
  • En la recuperación
  • Para la regeneración
  • En el crecimiento celular de tus músculos
  • Los puedes obtener mediante los alimentos antioxidantes los cuales son: bayas, alcachofas, canela, frijoles, chocolate negro, brócoli, té verde, nueces, tomate y ajo.
  • Carbohidratos. Si deseas darle forma a tus piernas, brazos y glúteos lo ideal es incluir en tu dieta pastas de trigo, avena y pan integral.

Como adelgazar consumiendo alimentos con proteínas

Es importante que tomes en cuenta que comida con proteínas vas a elegir y la cantidad para tu dieta.

Si lo que deseas es adelgazar no tomes en cuenta la cantidad de proteínas solamente sino también la calidad de ellas, por ejemplo opta por las proteínas que no tengan muchas calorías.

Proteínas Magras

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Las proteínas magras son la que te ayudan a regenerar tus músculos, fortalecen tu sistema inmunológico y además son esenciales para que tu organismo pueda formar anticuerpos.

Estas proteínas son las que contienen nutrientes esenciales y se encuentran en todos los grupos de alimentos, son considerados el mejor alimento porque aportan una muy pequeña cantidad de grasas.

A continuación te mencionare algunos alimentos con proteína magra:

  • Requesón. Contiene proteína magra que te aporta un alto V.B por que es de origen animal. Te brinda 12% de proteínas y 4 % de grasas.
  • Clara del Huevo. Es el único alimento que no tiene nada de grasa. Te brinda 11% de proteínas y nada de grasas.
  • Combina proteínas. Puedes combinar las lentejas con el arroz y así tendrás una comida con proteínas completa. Te brinda 15% de proteínas y solo el 1 % de calorías.
  • Atún. Agrega el atún a tu dieta, te servirá como no lo imaginas pues este alimento tiene grasas de buena calidad. Te brinda 23% de proteínas y solo el 1 % de calorías.
  • Pescado blanco. Esta es una opción inteligente pues todo pescado blanco no contienen muchas grasas. Te brinda 10-20% de proteína y solamente 5% de grasas.

Alimentos proteicos con pocos carbohidratos

Si eres una persona delgada pero sin nada de músculos, estas recetas te serán de gran ayuda pues tienen la suficiente proteína para formar tu masa muscular.

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  • Lomo de cerdo: Es una carne proteica y es considerada magra, puedes prepararla a la plancha o al horno.
  • Carne Molida: Con la carne molida puedes prepararte un pastel de carne o unas albóndigas ya veras que son deliciosas.
  • Carne de Ternera: Puedes hacer unas ricas brochetas de carne de ternera, solo cuida de no superar los 90 gr.
  • Jamón: Prepara unos espárragos envueltos en jamón de york con queso te servirán siempre y cuando tengan poca sal para que evites retener líquidos.        
  • Salmón: El salmón es ideal ya que te ayudan a aumentar los ácidos grasos omega 3, puedes prepararlo a la parrilla es una muy deliciosa opción.
  • Atún: El atún se puede preparar con hierbas y vinagre intentalo o simplemente natural.
  • Bacalao: El bacalao se puede preparar con garbanzos en caldo, y por favor evita cocinarlo frito porque solo estarías agregando grasas malas.
  • Cangrejo: Si te aburres de las comidas el cangrejo es una opción ideal para que cambies la rutina puedes prepararlo en una rica ensalada.
  • Camarones: los camarones puedes comerlos con una salsa que tenga mantequilla le da un muy buen sabor, o puedes prepararlos a la parrilla también quedan deliciosos.
  • Huevo: El huevo solo comerlo hervido acompañado de hongos o alguna hierba, evita hacerlos fritos solo agregaras grasas malas.
  • Almendras: Sopa de almendras es una opción que te dará ácidos grasos como omega 3
  • Nueces: Acompañalas con higos y queso en una ensalada.
  • Semillas de Calabaza: Si no has probado la leche de semillas de calabaza ahora puedes hacerlo está llena de proteínas.
  • Mantequilla de Maní: Es ideal si tienes antojo de comer algo dulce, puedes preparar unas galletas hechas de maní.
  • Guisantes: Prueba preparar una sopa en crema de guisantes.
  • Garbanzos: Los garbanzos se pueden preparar con yogur en salsa, te aportarán mucha fibra y poca grasa.
  • Frijoles negros: Solo hiérvelos es una manera de comer saludable y de ingerir proteína saludable, además puedes acompañarlos con variedad de alimentos.
  • Licuados: Puedes hacer licuados de frutas, verduras, yogur desnatado y leche de soja.
  • Requesón: Contiene pocas calorías y muchas proteínas puedes acompañarlo con acelgas.
  • Yogur griego: Consume por las mañanas yogur griego te aporta gran cantidad de proteínas.
  • Queso: Como bien sabes el queso contiene alto nivel de proteínas y podrías cocinarlo como postre en unas empanaditas rellenas de queso.
  • Pavo: El pavo es una carne magra este alimento se puede preparar en una infinidad de maneras, pero en este caso puedes cocinarlo a la parrilla con algo de vegetales.
  • Aguacate: Acompaña tu comida con un guacamole.
  • Brócoli: Haz una ensalada de brócoli, tomate, hojuelas de chile, y un poco de queso.

Por último si lo que quieres es definir tus músculos reduce grasas saturadas y consume solo proteínas de buena calidad veraz resultados positivos en un periodo no muy largo.


Conclusiones

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Cómo te he mencionado en este artículo es muy importante que tomes en cuenta toda la información que se te ah proporcionado.

Si sigues al pie de la letra tu dieta podrás obtener un buen resultado sin la necesidad de pasar problemas de salud por comer exceso de proteínas o por lo contrario dejar de comer proteínas.

Solo concéntrate en formar un buen hábito alimenticio que contenga gran variedad de nutrientes.

Como ya sabes es de vital importancia que sepas la cantidad de proteína que necesita tu cuerpo, acude a tu médico para que te recomiende la cantidad de proteínas que requieres tomando en cuenta tu edad y peso ya que el especialista es quien puede determinar la cantidad exacta para tu organismo.

Si te gusto este artículo y te fue útil para lograr tu objetivo en cuanto a la alimentación con proteínas puedes compartirlo con tus amigos o familiares para que ellos también puedan estar informados.

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About the Author Claudia Martinez

Soy Claudia Martinez, termine la carrera de Lic. en Administración de Empresas. Me encanta la lectura en especial en los temas de salud, alimentación sana, belleza y Fitness. Desde el 2017 soy parte del equipo de Bajar Facil.

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