¡Ejercicios para Piernas de Diosa Amazona!
La rutina de pierna para mujer con pesas es muy importante ya que te dá muchos beneficios.
Las piernas representan aproximadamente un 30% de tu peso corporal, por lo cual no entrenarlas significa desatender casi la mitad de tu cuerpo.
El entrenamiento ejercicio de pierna para mujer, te ayuda a tener una mejor simetría haciendo que tu cuerpo se vea más esbelto, al fortalecer tus piernas te alejas de posibles esguinces o daños, podrás realizar mejor tus actividades diarias, así como también mejorar en otros ejercicios.
A continuación, te muestro una excelente rutina de de la cual podrás aprender cómo lograr unas Súper Piernas.
El entrenar las piernas estimulan más hormonas algunas de las cuales están ligadas a la pérdida de peso, por lo cual podrás estar más delgada en menos tiempo.
Por estas y otras razones no debes de brincarte nunca el día de pierna, inclusive te puedo asegurar que es una de las partes del cuerpo más importantes de entrenar.
Ana Mojica Fitness
En la siguiente Tabla de contenido podrás ir directamente a la información de tu interés.
Ejercicio 1. Sentadilla con barra y piernas abiertas
Este ejercicio lo realizaras en un rack para barras, empezaras realizando 20 repeticiones con un peso ligero a manera de calentamiento.
Las sentadillas las realizaras con las piernas abiertas y bajarás hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Cuida de que tus rodillas no sobre pasen la punta de los pies y también cuida mantener tu espalda recta y bien activada.
Las rodillas no deben de cerrarse sino lo contrario abrir ligeramente hacia la parte externa.
Para este ejercicio realizarás 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones aumentando el peso cada vez más.
Ejercicio 2. Ranita con mancuerna
Utiliza una banca inclinada a aproximadamente 30 grados, recarga la pelvis en el extremo del banco de manera que puedas flexionar las piernas.
Toma una mancuerna con ambos pies presionándola en el centro para que no se te zafe. El peso de la mancuerna debe ser adecuado para que puedas controlarla.
Una vez en esta posición inclínate hacia el frente sujetándote de la banca bajando y subiendo las piernas como hacen las ranitas al nadar, levantando un poco más las piernas que la altura de tu tronco.
Para este ejercicio realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicio 3. Desplantes con barra
Iniciando en el rack para barras, se toma una barra con un peso con el cual puedas realizar 15 repeticiones con cada pierna, despegas la barra del rack e inicias dando un paso de mediano a largo hacia al frente.
En esta posición bajas hasta que tu rodilla trasera toque ligeramente con el piso, cuidando tu postura y que tu espalda este siempre activada.
Tu rodilla de la pierna que queda al frente no debe rebasar la punta del pie y debes bajar cuando bajes debes hacerlo lo más derecho posible. El peso lo debes de sentir en la pierna de enfrente.
Realiza 15 repeticiones y una vez alcanzadas cambias de pierna realizando los mismos movimientos.
Para este ejercicio realizarás 4 series.
Ejercicio 4. Prensa para pierna al ancho de tus hombros
Coloca en la prensa un peso con el que puedas realizar 20 repeticiones, ya con ese peso te colocas en la prensa de tal manera que el respaldo este alineado casi paralelamente a la plancha de la prensa.
Los pies los colocas alineados a la altura de tus hombros, y en esa posición inicias destrabando los candados de la prensa, bajando el peso hacia tu cuerpo y abriendo las rodillas al ancho de tus hombros.
Al momento de estirar debes de cuidar de no estirar tus rodillas por completo además de evitar que estas reboten porque podrías lastimarte.
Para este ejercicio realizarás 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones aumentando el peso cada vez más.
Notas finales:
Esta rutina la puedes realizar como un circuito, haciendo un ejercicio tras otro con descansos de un minuto entre cada uno, o si no te sientes aún con la suficiente fuerza lo puedes realizar uno a la vez con 4 series.
Espero que te ayude y tengas súper piernas en el menor tiempo posible.
Mucho éxito y a darle!
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