Glúteos Grandes Ejercicios

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Rutina para Glúteos Firmes en el Gimnasio

¿Has intentado de todo, pero tus glúteos nada mas no levantan o no logras tener ese volumen que te gustaría?

Pues llegaste al lugar indicado en este artículo te mostraré los ejercicios para glúteos grandes súper efectivos que tienes que hacer para que ahora si logres esos glúteos de acero que tanto has soñado.

Y es que con la rutina de Vegan Booty no habrá manera de fallar, le pega a los glúteos por todos los ángulos y cuando termines la rutina sentirás inmediatamente su efecto.

rutina para gluteos espectaculares

Recuerda hacer estiramiento y calentamiento antes de iniciar.

Así que no se hable más y aquí te tengo esta excelente rutina para aumentar glúteos y mantenerlos firmes, que debes de hacer la próxima vez que vayas al gimnasio.

Ejercicio 1. Hip Thrust (Elevación de Caderas)

En este ejercicio utiliza una banca y una maquina Smith, coloca la banca de manera transversal y descansa tu espalda alta sobre esta, colocando tus caderas por debajo de la barra de la maquina Smith. Las piernas van abiertas a la altura de las caderas.

hip thrust elevacion de caderas

El movimiento es simplemente levantar la barra del equipo con tus caderas, hasta que tu puente quede en alto, después bajas las caderas hasta quedar a unos centímetros del piso.

5 series 8 a 12 repeticiones por serie, incrementando el peso cada serie.

Los tobillos deben de estar alineados con las rodillas todo el tiempo y al momento de extender (subir), se debe mover únicamente la cadera evitando hacer movimiento con el pecho.

Ejercicio 2. Súper Set: Sumo Squat, Peso muerto con mancuernas

Sumo Squat

Ejercicios de Pierna Para Mujer con Pesas

Para el ejercicio de Sumo Squat puedes usar un step para que te permita bajar el peso lo más posible.

Inicias de pie con las piernas más abiertas que el ancho de tus caderas, colocando las puntas de los pies hacia afuera, para que cuando bajes las rodillas se alineen con las puntas de estos.

Para el peso utilizarás una mancuerna de un peso que puedas controlar, y la tomarás con ambas manos frente a tus caderas.

Estando en esta posición bajas como haciendo una sentadilla, hasta romper el paralelo y bajando la mancuerna un poco más de la altura del step, entre más bajes más efecto sentiras.

Tanto en la subida como en la bajada, asegúrate de mantener los glúteos contraídos, la espalda derecha cuidando que no se curvee y el abdomen bien apretado. Inhala cuando bajas, exhala cuando subas.

El empuje y el peso debe ser desde los talones.

Peso muerto con mancuerna.

Para este ejercicio abrirás las piernas a la altura de las caderas alineando la punta de los pies hacia el frente.

Debes contraer el abdomen durante el ejercicio, tu puno incial es estando de pie con una mancuerna en cada mano con un peso que puedas controlar.

peso muerto con mancuerna

Bajarás tratando de no flexionar las rodillas bajando las mancuernas lo más que te sea posible, debes sentir que tu femoral se activa. Baja en el nivel de tus posibilidades.

Cuando estés bajando asegúrate de sacar los glúteos sintiendo como se activan mientras bajas.

La espalda siempre debe de estar derecha, el abdomen contraído y los hombros atrás y abajo. Cuando bajas las mancuernas deben quedar al frente mientras que cuando subes deben quedar a un costado.

4 series de 8 a 12 repeticiones, de un ejercicio a otro no se descansa, solo se descansa 1 minuto entre cada súper serie. Si te es posible realízalo en 2 x 2, es decir 2 súper series seguidas, descansas y haces otras 2 súper series.

Ejercicio 3. Sumo Deadlift

sumo deadlift

En este ejercicio es recomendable que uses un cinturón de entrenamiento para que protejas tus lumbares.

Para este ejercicio de preferencia hazlo en una maquina Smith, en caso de que no esté disponible puedes usar una barra olímpica.

Inicias de Pie con las piernas abiertas hasta la base de la maquina Smith (O muy abiertas), tomas la barra poniendo la palma de tu mano con la que escribes hacia en frente, y la otra hacia ti.

Manten el abdomen contraído, la espada derecha sin encorvarla, las rodillas las puedes flexionar levemente, las puntas de tus pies hacia afuera.

Bajas la barra cuidando mantener derecha la espalda y apretando los glúteos, regresas a tu posición original y repites.

4 series de 10 a 12 repeticiones

Ejercicio 4. Knee Squat (Sentadilla de rodillas)

knee squat sentadilla de rodillas

Usando la máquina Smith te pones de rodillas con las piernas abiertas a la altura de las caderas, colocas la barra sobre tu espalda alta y empiezas a realizar el ejercicio bajando las piernas hasta que tus glúteos casi toquen tus talones.

Solamente empujas la cadera el pecho y espalda mantenlos neutrales, en la parte de arriba contraes y mantienes ahí un momento.

Realizas 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicio 5. Súper serie: Curtsy lunge (Desplante princesa), Clamshell

Curtsy lunge

desplante de princesa

Con una barra pequeña sobre tus hombros inicias de pie con los pies casi juntos, manteniendo el peso en el talón de la pierna que se queda al frente.

Das un paso hacia atrás y hacia adentro con la otra pierna bajando un poco antes de que toque tu rodilla en el suelo, cuando estés en la parte baja asegúrate de apretar bien el glúteo.

Realiza de 8 a 12 repeticiones con una pierna y después cambias a la otra pierna realizando la misma cantidad de repeticiones.

Clamshell

clamshell

Inmediatamente después del ejercicio anterior inicias con este ejercicio.

Te recuestas de lado en el piso o en un tapete, utiliza una banda elástica o una pesa en tu pierna de arriba.

Levanta la pierna de arriba y mantenla un instante en esa posición por unos 3 segundos, bajas y vuelves a repetir.

Mantén la rodilla que este en el piso pegada a este, puedes estar totalmente recostada o su defecto soportada por tu ante brazo. Los pies los mantienes juntos. 

Realiza de 8 a 12 repeticiones con cada pierna. Son 4 series por súper serie.

Ejercicio 6. Súper serie 3: Pull Through, extensión de espalda

Pull Through

pull through

Este ejercicio lo realizarás en la máquina de cables utilizando la cuerda de accesorio, te pones de espalda a la máquina, tomando la cuerda entre tus piernas y las piernas un poco más abiertas que tus caderas.

En este ejercicio te enfocarás en únicamente en utilizar el femoral y el glúteo extendiendo las caderas y apretando los glúteos en la parte alta.

Mantén los brazos estirados y baja con tu espalda hasta llegar a 90 grados, asegúrate de mantener las piernas estiradas para que se te active el femoral.

Si doblas los brazos jalarás con los bíceps y el ejercicio no te funcionará correctamente, así que evita hacer ese movimiento. Todo el esfuerzo lo debe de hacer el glúteo y el femoral.

Extensión de espalda

extension de espalda

Sin descansar te pasarás a la extensión de espalda, para esto utilizas un equipo con este propósito, las piernas van abiertas a la altura de las caderas y mantén las caderas y glúteos apretados durante el movimiento.

Puedes usar un peso o si te parece cómodo utiliza tu propio peso, baja tu cuerpo hasta quedar casi a 90 grados respecto a tus piernas, asegurándote que se activen los glúteos y el femoral.

 Pull Though 4 series 12 repeticiones, extensión de espalda 4 series 15 repeticiones.

Ejercicio 7. Patada de glúteo.

patada de gluteo

Con una máquina de cable utiliza un grillete para ajustarlo a tu tobillo, pon tu pierna base sobre una banca, mientras la pierna que ejercitaras debe quedar con movimiento libre. Los brazos quedan estirados sobre la banca.

Estira la pierna totalmente hacia atrás como si estuvieras tirando una patada, después contraela hasta que llegue cerca del abdomen.

Tu abdomen debe de estar contraído todo el tiempo contraído, espalda derecha y asegúrate de trabajar también el glúteo todo el tiempo.

 4 series de 8 a 12 repeticiones

Notas adicionales:

Si aún te quedan energías puedes cerrar con una cuarta súper serie, el Abductor y la caminata lateral. Realiza 4 series con 12 repeticiones del primero y 4 series con 15 repeticiones del segundo.

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Glúteos Grandes 8 Ejercicios Para Realizar en el Gimnasio

Por Linda Martinez

Me llamo Linda Martinez. Trabajo en Bajar Facil como escritora desde el 2014. Siempre me ha gustado mucho los temas que tengan relación con el cuidado personal y salud alimenticia. Me gusta ofrecer información de calidad. Es por eso que a lo largo de los años me he documentado sobre estos temas.

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