Rutina para levantar pecho femenino
El busto de la mujer es uno de los más afectados por la gravedad. Con el paso del tiempo esto se agravia, también empeora por una mala alimentación y una vida sedentaria.
Es muy importante que para que esto no suceda, se cambien los hábitos a la brevedad posible para poder mantenerlos firmes y si la gravedad ya causo sus daños, no te preocupes en este artículo te mostrare como revertirlo.
La mejor manera de levantar y reafirmar los pechos de mujer, es realizar ejercicios para busto firme. A continuación, encontrarás la rutina de Naty Arcila, llévala a cabo para levantar tus senos rápidamente.
No se te olvide que adicional a la rutina debes de mejorar tu postura y tus hábitos alimenticios, para que esta rutina te pueda ayudar en menos tiempo.
Ejercicio 1. Bi-Serie: Apertura Individual Pecho, Apertura
Apertura individual Pecho
Toma una mancuerna en cada mano con un peso manejable, recuéstate sobre una banca de tal manera que mantengas la planta de los pies totalmente en el piso.
Tu posición inicial es con los brazos estirados con las mancuernas completamente levantadas, incias tu primer movimiento abriendo un solo brazo como si fuera una bisagra, sin doblar el codo.
Terminas el movimiento regresando el brazo a la posición original, una vez que esté ahí realizas el mismo movimiento con el otro brazo.
Cuando los 2 brazos estén arriba asegúrate de apretar el pecho y hacer una pausa.
Estos movimientos los realizarás alternando los brazos hasta completar la rutina. A pesar de que los brazos los bajarás estirados, asegúrate de tener una pequeña flexión para que tu pecho se trabaje correctamente.
El movimiento debe ser controlado en caso de no lograrlo simplemente baja el peso, o si te parece muy liviano, súbelo.
Apertura
Inmediatamente después de terminar el primer ejercicio inicia el segundo ejercicio, el cual realizarás el mismo movimiento del anterior pero ahora con ambos brazos al mismo tiempo.
Al igual que el primer ejercicio maneja una pequeña flexión y haz una pausa en la parte superior. Debes de sentir que el pecho se activa todo el tiempo.
Para esta bi-serie realiza 3 series con 10 repeticiones en cada brazo del primer ejercicio y 3 series con 10 repeticiones en ambos brazos del segundo ejercicio.
Ejercicio 2. Pullover
Para este ejercicio de espalda para mujer (1) toma una mancuerna con ambas manos y recuesta tu espalda sobre una banca, de manera transversal, tu cadera debe quedar al aire como formando un puente.
El peso de la mancuerna debe ser uno que puedas controlar con ambas manos.
En este ejercicio inicia con tus brazos completamente extendidos por encima de tu pecho, una vez que estés ahí lleva tus brazos ligeramente flexionados hacia atrás por encima de tu cabeza de tal manera que la mancuerna baje casi a la altura de la banca.
Regresa a tu posición original de manera controlada, evita hacer el movimiento muy rápido. Una vez que regreses a la posición original habrás completado la primera repetición.
Durante el movimiento debes de sentir que los músculos de tu pecho se estiran para asegurar que los estas activando. En la parte de arriba haces una pequeña pausa antes de regresar.
Para este ejercicio harás 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 3. Press Mancuerna Inclinada
Toma una mancuerna en cada mano con un peso que sientas pesado pero que puedas controlarlo correctamente, recuéstate sobre una banca inclinada con los pies bien plantados en el piso.
La posición inicial es con los brazos formando un ángulo de 90 grados, levanta ambos brazos completamente hasta un poco antes de que choquen las mancuernas en la parte superior.
Después de ahí baja las mancuernas de manera controlada hasta regresar a la posición inicial.
Ten cuidado cuando tus brazos estén en 90 grados, no los bajes más de la altura de tus hombros. En la parte de arriba aprieta bien tu pecho y sostén el peso ahí unos segundos.
Realiza 3 series con 10 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicio 4. Flexiones de pecho lado a lado
¡Para completar la rutina las flexiones de pecho son lo mejor!
Pero estas flexiones las harás con una modificación para poder atacar el tan molesto gordito de las axilas.
Inicias en posición normal de flexiones o lagartijas en la parte alta bajas con el abdomen, caderas y glúteos bien apretados, de tal manera que tu cuerpo baje parejo, hasta llegar con tu pecho al piso.
Levantas y en esta ocasión te desplazaras hacia la izquierda dando una especie de paso con tus brazos, regresas al centro y vuelves a hacer una flexión.
Repite este movimiento, pero ahora hacia tu lado derecho, asegúrate que cuando bajes tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
El movimiento es, al centro flexión, a la izquierda flexión, al centro flexión, a la derecha flexión, al centro flexión y así sucesivamente.
Si aún no estas familiarizada o no tienes suficiente fuerza puedes hacer las flexiones sobre las rodillas.
Haz 4 series con 12 repeticiones.
Aprende ejercicios para espalda
Notas finales:
Este ejercicio te va ayudar a levantar tus pechos y mantenerlos lindos, es muy importante que cuides el peso que manejes para que puedas realizar todos los movimientos de manera correcta.
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