Cenas ligeras y rápidas

Prepara las mejores cenas ligeras y rápidas para no dormir con hambre

¿Te gustaría conocer las mejores recetas para preparar cenas ligeras o sanas? No hay nada mejor que una cena ligera y satisfactoria que te evite comer de más en un par de horas por quedarte con hambre.

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Creo que estarás de acuerdo conmigo cuando digo que es difícil dormir a gusto cuando cenas de manera abundante…

Si te es difícil dormir por cenar pesado, te da reflujo, acidez estomacal entre otros síntomas es el momento de que cambies tus hábitos alimenticios por cenas saludables. Te darás cuenta como las cenas ligeras te traerán muchos beneficios además de que podrás dormir sin preocupaciones.

Si continuamente estás cenando alimentos con condimentos, grasas, carbohidratos y azúcares es casi imposible escapar de las distintas enfermedades causadas por ello. En cambio, si optas por las cenas saludables obtendrás muchos beneficios.

Por eso, en este artículo te voy a enseñar recetas de diferentes cenas ligeras y rápidas de preparar. Así para que evites tener una digestión pesada antes de ir a dormir.

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En la siguiente Tabla de contenido podrás ir directamente a la información de tu interés.

Ideas para cenar ligero

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La cena es el alimento del cual depende tu peso funcionamiento y energía para el día siguiente. Así que no cometas el error de cenar alimentos a altas horas de la noche que contengan muchas grasas y azúcares.

Debes prepararte cenas ligeras recetas hechas a base de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Esto para que no te hinchen el estómago. Además que sean capaz de saciar tu apetito por más tiempo provocando que duermas mejor.

Tu cena puede ser fácil, ligera y equilibrada. Sin muchas complicaciones, solo trata de elegir bien tus alimentos y no comer en exceso. Puedes combinar tu cena con sobrantes de los días anteriores, así no tendrás pretexto de querer ir a comprar algo para cenar.

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¿Qué no debo cenar?

Expertos recomiendan evitar los carbohidratos, carnes rojas, grasas, alimentos que te puedan producir gases, lácteos, bebidas con cafeína y picante.

cena saludable

Una cena mal equilibrada puede causarte diversos problemas como:

  • Mala digestión
  • Exceso de calorías que lo más probable es que las almacenes en tus depósitos de grasa.
  • Insomnio
  • Pesadez
  • Estreñimiento, etc.

 Además, en tu siguiente día podrías tener:

  • Dolores de cabeza
  • Poca energía
  • Poca concentración
  •  Inflamación de tu estómago, etc.
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Recetas de cenas ligeras que puedes preparar fácilmente

cenas saludables

Pan tostado con sardina

Una cena saludable debe contener ingredientes variados, equilibrados, pocas grasas y azúcares. Verás que si cenas ligero podrás dormir mucho mejor. 

El pan tostado con sardina es una cena ligera y saludable muy completa que puedes prepararte fácilmente. Aquí te dejo una idea de cómo prepararla.

Debes sazonar y asar las sardinas junto con las verduras de tu agrado. Una vez que ya las hayas asado procede a taparlas para que suden. Después, procede a pelarlas y cortarlas en trozos pequeños.

Por último, vas a tostar el pan integral y sobre él vas a poner las verduras y las sardinas, y listo ya puedes cenar tu pan tostado con sardina.

Este platillo puedes elaborarlo a base de sardinas, anchoas, salami o jamón. Tú puedes elegir como gustes pero de preferencia procura que los ingredientes tengan variedad y pocas grasas.

Cremas elaboradas a base de verduras

Esta es otra receta de las más deliciosas y saludables que existen. Además, es ideal para adultos y niños. Es una crema muy ligera ya que no lleva nata ni leche solo caldo y verduras de temporada. 

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Así que si quieres una cena saludable la crema hecha a base de verduras es la más indicada para ti ...

Para cocinar una crema de verduras primero hierve la verdura de tu agrado agregando apio pues este te ayudará a evitar la hinchazón y que te inflames.

Primero vas a cortar en trozos pequeños la verdura y licuar por un momento. Añade caldo de las verduras que herviste y una cucharadita de curry. Finalmente, cuece mínimo 10 minutos, puedes decorar con frutos secos crujientes si así lo prefieres.

Pan de centeno con aguacate y huevo

El pan de centeno contiene mucha fibra la cual te puede ayudar a hacer digestión más rápido.

Para preparar pan de centeno haz lo siguiente… A una rodaja de pan de centeno agrega un poco de aguacate en la superficie y agrega un huevo cocinado a la plancha de esta manera el huevo contendrá menos grasas.

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Ensalada de espinacas

Si estás buscando recetas sanas para cenar prueba la ensalada de espinacas, solo tienes que hacer lo siguiente:

A las espinacas agregale tomate y pepino en rodajas o cubitos, mezcla todo y listo. Estos ingredientes te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y además contienen pocas calorías.

Mejillones

Prepara una ensalada de verduras y complementa con mejillones y almejas al vapor, es una receta deliciosa pruébala…

Chips de alcachofa

Puedes hacerlos a la plancha en solo 5 minutitos. Corta la verdura en rodajas muy delgadas, rocía la plancha con aceite ligeramente y pon las verduras para que se cuezan y listo a cenar.

Ensalada de espárragos

¿Sabías que los espárragos son un alimento que ofrecen muchos beneficios para tu salud?, por eso te conviene probar esta receta ya que además de ser deliciosa es muy saludable.

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Primero vas a agregar un poco de aceite de oliva al sartén y después vas a poner los espárragos con algo de cebolla si lo prefieres para mayor sabor. 

Una vez sazonado sírvelo y agrega trocitos de tomate y queso feta. Puedes acompañarlo con un huevo a la plancha o con cualquier ingrediente que gustes como las espinacas, pepino, etc.

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Crema de lentejas

Comienza poniendo a cocer las lentejas y las verduras que quieras, después agrega cebolla roja y un diente de ajo con sal.

Finalmente licua todo y le añades comino, pimienta, unas hojas de cilantro fresco y listo.

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Crema de Champiñones

Para hacer esta receta comienza por poner a cocer los champiñones, no le pongas sal, fríe con aceite de oliva un poco de cebolla y vacía los champiñones previamente licuados. 

Mientras hierve continúa moviendo durante cinco minutos, finalmente sazona con sal y pimienta en el último minuto de cocción.

Risottos de verdura

Para cocinar cenas ligeras y sanas como los risottos de verduras no requieres de mucho más que de un poco de verduras que tengas en tu refrigerador y un poco de arroz.

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En un sartén con aceite de oliva añade zanahoria, guisantes y calabacín picados, da un toque de curry y si gustas puedes poner sal y pimienta, agrega caldo y deja cocer hasta que queden blanditos.

En otro sartén comienza a dorar el arroz con aceite de oliva y un poco de cebolla picada, incorpora el arroz y condimenta con el curry, agrega y mueve todos los ingredientes durante su cocimiento finalmente agrega queso parmesano rallado… Y listo puedes servir y comer.

Fajitas

La fajita puedes hacerla de una manera ligera procurando no pasarte de ingredientes.

Por ejemplo, no utilices frijoles mejor usa tempeh, para que sea más ligero, incluye lechugas, zanahoria rallada, tomate en trocitos, espinacas frescas y una salsa ligera.

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Pizza light

Estoy segura de que lo primero que te preguntaste es si en verdad se puede hacer una pizza light... Pues si se puede y aquí te muestro como hacerla.

Primero que nada, utiliza harina integral para hacer la masa, extiéndela lo más que puedas hasta que obtengas una base delgada.

Después agrega algunos ingredientes como quesos con poca grasa, anchoas, rodajas de tomate, alcachofa, almendras crudas, espárragos u otras verduras que sean de tu agrado, tendrás una pizza light y muy ligera para tu cena.

Aguacate relleno

Corta tu aguacate por la mitad, una de las mitades la vas a vaciar y mezclar con un poco de carne picada, tomate, perejil, maíz dulce, cebolla, cilantro y zanahoria rallada.

Ahora vacía todos los ingredientes en la cáscara del aguacate tratando que tu aguacate sea de buen tamaño para que puedas quedar satisfecha.

Rollos de lechuga

Corta unas cuantas hojas de lechuga romana que estén blanditas para que te salgan bien tus rollitos, agrega un poco de arroz, aguacate y cebolla, puedes agregar lo que sea de tu agrado a los rollitos, posteriormente enrolla con cuidado de que no se salga tu relleno.

Para que te queden bien enrollados procura no agregar mucha comida adentro.

Ensalada campera

Preparar 2 papas al vapor, ya que estén listas córtalas en trocitos pequeños y mezcla con un poco de zanahoria previamente rallada, cebolla, pimiento, aceituna y un poco de tomate picado.

Ensalada de frutas

Previamente poner a enfriar tus frutas preferidas…

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Para hacer una ensalada de frutas puedes utilizar las que más te gusten como la manzana, melón, plátano etc., corta en trocitos toda tu fruta y agrega yogur de soja sin azúcar, un poco de zumo de limón y un toque de hierbabuena. Si te gusta la canela puedes agregarla al final.

Gazpacho

Lava y pela el tomate y el pepino, continúa licuando las verduras con vinagre, sal y un poco de agua, una vez que ya lo hayas licuado puedes servir frío al gusto.

Esta receta es ideal para esos días de calor.

Caldos y sopas

Puedes elaborar cenas rápidas y ligeras como lo son los caldos y las sopas que contienen muy pocas calorías, en este caso te voy a mostrar la receta de una sopa de tomate…

En una olla más o menos pequeña, puedes poner a hervir el caldo, agrega las verduras como el apio, la zanahoria, la cebolla y el ajo en una licuadora, continúa licuando todo hasta que esté bien batido.

Después en un sartén con un poco aceite de oliva pon a freír la mezcla de verduras con una cucharada de agua durante unos cuantos minutos. Añade los tomates en trocitos y cocina por 3 minutos más.

Finalmente puedes agregar el vinagre con sal y pimienta y espera hasta obtener una textura suave.

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Salteados de verduras y hortalizas

Elige las verduras que gustes, primero comienza lavándolas, después debes de pelarlas y cortarlas en trocitos.

Haz la base del salteado con cebolla y ajo, si quieres puedes agregar un poco de proteínas de preferencia unos trozos de tofu o un puñado de guisantes.

Una vez juntos los ingredientes mezcla y está listo para servir.

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Platos combinados

Para que no desperdicies lo que te haya quedado de las otras recetas o de alimentos que hayas preparado en días anteriores puedes preparar un platillo de comidas combinadas.

Por ejemplo, un plato con un poco de ensalada que te haya quedado, un poco de crema, unas zanahorias con cilantro y puedes agregar cualquier otra cosa. Solo caliéntalo y puedes tener una cena muy variada y llena de sabores.

Para que disfrutes de cenas rápidas y sanas pon en práctica estos consejos verás que dormirás mejor.

Toma en cuenta que las recetas saludables para cenar deben ser ligeras, pero tampoco escasas, recuerda que debes comer bien pero nunca en exceso así verás que la digestión será más fácil para ti.

Conclusiones

Es muy importante que comiences a alimentarte sanamente pues de eso depende tu rendimiento físico, mental y sobre todo que evites enfermedades graves.

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Los especialistas coinciden en que no hay nada malo en cenar por la noche siempre y cuando lo que cenes sean alimentos ligeros y saludables, y que por lo menos lo hagas tres horas antes de irte a dormir.

Si acostumbras preparar cenas ligeras, te será más fácil reponer fuerzas, dormir mejor y acabar con la sensación de hinchazón.

Verás que son muchos los beneficios de alimentarse con cenas sanas que incluyan verduras, cereales integrales y legumbres para que no te hinchen el estómago y además que sean capaz de saciar tu apetito por más tiempo.

Recuerda evitar a toda costa los carbohidratos, carnes rojas, grasas, alimentos que te puedan producir gases, lácteos, bebidas con cafeína y picante.

Como ya habrás leído anteriormente existen variedad de cenas ligeras y rápidas que puedes cocinar para que tu digestión no sea pesada.

Puedes tomar en cuenta las recetas que te mencione en este artículo para que organices tu menú de la semana y de preferencia visita a tu especialista en nutrición para que te evalúe y vea que es lo mejor para ti.

Si te gusto este artículo ayúdanos a compartirlo con tus amigos y familiares para que ellos también sepan cómo preparar cenas saludables.

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About the Author Claudia Martinez

Soy Claudia Martinez, termine la carrera de Lic. en Administración de Empresas. Me encanta la lectura en especial en los temas de salud, alimentación sana, belleza y Fitness. Desde el 2017 soy parte del equipo de Bajar Facil.

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