Alimentos con calcio

¿Te gustaría conocer qué alimentos con calcio puedes consumir? Bueno pues existe infinidad de alimentos donde se encuentra el calcio que te pueden aportar la dosis que necesitas.

13 alimentos donde se encuentra el calcio que debes probar

alimentos donde se encuentra el calcio

Si consumes la dosis diaria de alimentos ricos en calcio que tu cuerpo necesita ten por seguro que tendrás muchos beneficios.

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Entre los cuales están el tener unos dientes sanos y fuertes. Ademas prevenir la osteoporosis, el cáncer y no solo eso, también tendrás unos huesos fuertes. Podrás reducir la presión arterial alta, entre otros muchos beneficios.

En este artículo te mostraré cómo puedes obtener el calcio que necesitas mediante distintas fuentes de alimentos que contienen calcio como:

  • Verduras
  • Frutas
  • Lácteos
  • check
    Mariscos
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En la siguiente Tabla de contenido podrás ir directamente a la información de tu interés.

¿Que cantidad de calcio necesito?

La necesidad de calcio varía de acuerdo a la edad de la persona puede ser desde los 1000 a 1200 mg al día.

En el caso de las mujeres de más de 35 años deben consumir 1200 mg diarios dependiendo también si estas en etapa de embarazo o lactancia. En estos casos puede que necesites un poco más de calcio. 

A partir de los 50 años la dosis puede aumentar a 1500 mg por día. Para que cumplas con estas raciones es necesario que consumas alimentos que contienen calcio.

Además, no olvides acudir con tu especialista en nutrición para que te de una dieta de productos con calcio. Que tenga la cantidad exacta que tu cuerpo necesita.

Consume estos 13 alimentos ricos en calcio

1. Productos lácteos 

Los principales alimentos con alto contenido de calcio son los productos lácteos. Tales como la leche, el yogur, el queso fresco, queso gruyere entre otros.

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2. Pistachos

Los pistachos son un gran aliado para tu corazón, además, de ser uno de los alimentos altos en calcio, por eso expertos recomiendan consumir 28 gr para cubrir tus necesidades de calcio, ya que suma un aporte de 136 mg de calcio por cada 100gr.

3. Higos secos

alimentos que contienen calcio

Otro de los mejores alimentos son los higos secos ya que suman gran cantidad de calcio a tu dieta. Los higos secos pueden contener 280 mg por cada 100 mg.

4. Sardina

Estoy segura de que cuando consumes sardina no imaginas el aporte que te da de calcio.

Pues déjame decirte que cuando la sardina es enlatada con la espina, es sometida a un tratamiento térmico de la conserva. Es ahí donde se encuentra el calcio porque se concentra en la carne cuando la espina se ablanda.

La sardina y todo pescado pequeño que se puede comer con espinas contienen calcio. Además, te proporcionan vitamina D que favorece la absorción. 

Por eso los pescados con huesos blandos comestibles, son los alimentos que contienen más calcio. Te pueden ofrecer un aporte de 550 mg por cada 100gr.

5. Verduras con calcio

Los vegetales también pueden ayudarte a mantener los niveles de calcio que necesita tu cuerpo.

verduras con calcio

Si no sabes qué alimentos contienen calcio dentro de los vegetales aquí te mencionaré algunos de ellos para que los incluyas en tu dieta.

Puedes incluir en tu alimentación diaria las espinacas, las acelgas, la col rizada, el brócoli, el repollo chino, las alcachofas, coles, berros y judías verdes.

Estos son algunos de los vegetales con una muy buena fuente de calcio. Por si fuera poco también podrían retrasar el riesgo de osteoporosis.

6. Mariscos

Cigalas, langostinos, gambas te ofrecen un aporte de calcio de 220 mg por cada 100 gr. También contienen otros nutrientes como el zinc y el yodo.

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7. Frutos secos

Las nueces, almendras y avellanas contienen calcio. Pero, si los consumes debe ser de forma moderada ya que contienen un alto aporte de calorías.

8. Tofu

El tofu es un alimento perfecto si necesitas consumir calcio. Es bajo en calorías y no contiene colesterol. Además es ideal para las dietas vegetarianas.

El contenido de calcio en alimentos con tofu es entre los 506 mg de calcio por cada 100 mg. Como verás el tofu es ideal para el aporte de calcio y lo puedes incluir en distintas comidas. Tales como tacos de tofu, hamburguesas de tofu, entre otros.

9. Leche de soya y arroz

La leche de soya y arroz también contienen calcio. Son obtenidas de la molienda y cocción de dichos granos aparte te ofrecen proteínas y vitamina D. 3 vasos de leche de soya aportan a tu organismo aproximadamente 800 mg de calcio.

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10. Huevo

El huevo es uno de los alimentos que contienen calcio. La clara de huevo te ofrece 6mg y la yema 127 mg. Además, su cáscara también es rica en calcio.

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11. Jugo de Naranja

También existen las frutas con calcio como lo es la naranja. Con esta fruta puedes prepararte una bebida deliciosa de jugo de naranja con la cual obtendrás grandes cantidades de calcio.

Según un estudio que se publicó en Nutrition Research dice que la absorción de calcio de la leche sin grasa y el jugo de naranja fortificado con calcio es el mismo en un 35% y 36%.

12. Habas secas y judías

Las habas secas y judías blancas son unos alimentos ricos en proteínas, fibra y potasio. Además contienen de 100 a 113 mg de calcio por cada 100 gr.

13. Leguminosas

Los garbanzos, lentejas y alubias son alimentos que entran en las leguminosas.

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Los garbanzos contienen 145 mg por cada 100 gr de alimento. Las alubias además de aportar hierro también aportan calcio un aproximado de 140 mg por cada 100 gr. Las lentejas ofrecen menos cantidad de calcio, pero es una muy buena fuente para aquellos que prefieren dieta vegana. 

Así que agrega un poco de legumbres a tu alimentación para que sea más completa.

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Conclusiones

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A partir de ahora puedes agregar gran variedad de alimentos a tu dieta como las legumbres, frutas y verduras con calcio. Así para que puedas fortalecer tu cuerpo y tus huesos.

Ahora que ya sabes que alimentos tienen calcio. Es importante que los aproveches para que goces de una buena salud.

Si te gusto este artículo ayúdanos a compartirlo con tus amigos y familiares para que ellos también sepan cómo preparar sus alimentos con calcio.

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About the Author Claudia Martinez

Soy Claudia Martinez, termine la carrera de Lic. en Administración de Empresas. Me encanta la lectura en especial en los temas de salud, alimentación sana, belleza y Fitness. Desde el 2017 soy parte del equipo de Bajar Facil.

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