¡Ejercicios para tonificar y definir espalda!
¿Qué tan importante es para ti tener una espalda hermosa y tonificada? Si estás buscando mejorar tu rutina, me imagino que es bastante importante.
La realidad es que una espalda escultural te puede hacer lucir radiante en un buen vestido de noche, o más allá tu eres la que haces que ese vestido luzca bien.
Cuando tienes un compromiso y vas de compras buscando el mejor vestido para la ocasión. Normalmente empiezas por buscar en internet aquel vestido que te llame más la atenció
Después de estar buscando por algunas horas, decides que es mejor ir en persona para poder medirtelo, pues no hay nada mejor que verlo personalmente.Así que tomas las llaves de tu coche para ir a tu centro comercial favorito. Como buena dama cuando llegas empiezas con la cacería de vestidos.
En la primera tienda observas, te decides por algunos de ellos y los tomas para llevártelos al probador. Después de probarte varios, te convence ese vestido rojo radiante y hermoso.
Al darte la vuelta y verte de espalda en el espejo, te das cuenta que realmente te queda bien y lo sabes! Porque modesta eres, pero echarte flores de vez en cuando no tiene nada de malo.
Te va muy bien porque tiene la espalda al descubierto y últimamente la has trabajado tan bien que te encanta como te encaja ese esplendoroso vestido.
Es como si lo hubieran hecho especialmente para ti. Pero tu no eres de las que se conforman y siempre buscas más, por esa razón es que ahora mismo estás en esta publicación, para mejorar tu rutina de espalda.
En el video a continuación podrás ver al entrenador personal Jon James Cano, dando una excelente rutina de espalda para que puedas seguir luciendo tus blusas y vestidos a la perfección.
Ejercicio 1. Tri-serie 1: Polea al Pecho, Remo con polea, Remo con barra
Polea al Pecho
Con una máquina de polea, sentada, utiliza un accesorio para agarre cerrado, una vez en tu posición inicial jala el cable hasta llegar al pecho.
De ahí retorna con un movimiento controlado a la posición inicial, asegura de tener la espalda recta y estirar bien los brazos en la parte alta.
En este ejercicio harás 10 repeticiones, después bajaras el peso para realizar otras 10 repeticiones, al terminar estas, nuevamente bájale peso y realiza otras 10 repeticiones.
Remo con Polea
Inmediatamente después de las ultimas 10 repeticiones empezarás a hacer el siguiente ejercicio el cual es Remo.
Sentada en la máquina de remo coloca tus pies en la base con las rodillas ligeramente flexionadas, jalando el cable hacia tu pecho contrayendo la espalda, después regresando a tu posición original, inclinándote ligeramente hacia el frente.
Cuando estés con los brazos estirados asegúrate de que tu espalda abra, y cuando contraigas aprieta la espalda por 2 segundos de tal manera que tu espalda trabaje en todo el rango.
Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.
Remo con barra
Sin descansar ahora toma una barra con un peso que puedas manejar, tómala un poco más abierta que el ancho de tus hombros, inclina tu cuerpo hacia el frente, con las rodillas un poco flexionadas.
Inicia levantando la barra hasta llegar a tu pecho, asegúrate de mantener la espalda firme sin encorvarla, mantén la espalda apretada.
Baja la barra de manera controlada hasta que tus brazos se extiendan por completo, realiza este movimiento hasta que llegues al fallo, es decir que ya no puedas más, o tiendas a perder la forma.
Ejercicio 2. Tri Serie 2: Máquina de Remo, Remo con mancuerna, Jalón con brazos recto
Máquina de Remo
Contrae la espalda y haz una pausa de un par de segundos, regresa a la posición original y repite el movimiento.
Después de alcanzar las primeras 10 ahora baja el peso, continua sin descansar hasta alcanzar otras 10, nuevamente bajas el peso y realizas 10 repeticiones más.
Mantén la espalda siempre apretada. Siempre haz el movimiento de manera controlada sin apresurarte.
Sentada en la máquina de remo descansando el pecho sobre el respaldo, tomas la máquina y jalas el peso hacia a ti.
Remo con mancuerna
Con un brazo y una pierna sobre la banca, el otro pie bien plantado al piso y una mancuerna en tu mano libre.
Inicia el movimiento como si estuvieras remando, llevando la mancuerna a la altura de los oblicuos, regresando después a tu brazo completamente estirado.
Siempre mantén la espalda bien recta y la mirada hacia el frente. Cuida mucho tu técnica si sientes que no lo haces correctamente, es mejor que bajes el peso.
Una vez que hiciste 15 repeticiones con un brazo, empieza a hacer las repeticiones con el otro brazo hasta alcanzar las 15.
Jalón con brazos rectos
Para este ejercicio utilizarás la máquina de poleas. Frente a la máquina y de pie, tomas la barra con las manos separadas un poco más abiertas que los hombros, las piernas también con esa apertura.
Mantén tu espalda inclinada como a 45 grados, pero cuidando que no se curvee, jala la barra hacia tus piernas cuidando que los brazos estén estirados todo el tiempo. En la parte baja haz una pausa.
Regresa la barra/cable a su posición original hasta que tus brazos queden ligeramente por encima de los hombros. Este ejercicio lo harás hasta que llegues al fallo, es decir que no puedas hacer una repetición más.
Realiza esta Tri Serie 3 veces y descansa un minuto entre cada Tri Serie.
Notas finales:
La espalda te ayuda a tener una mejor postura, además de que te verás más elegante, así que no tengas miedo de hacer estos ejercicios, te ayudarán a verte más hermosa.
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