Dominando los Macros

“Come Para Bajar De Peso”

Aquí te diré los alimentos que debes de comer para bajar de peso…

¿Las Grasas Te Hacen Daño?

Alguna vez has intentado dejar las grasas para bajar de peso?

Muchas personas tienen la idea que eliminar la grasa de su dieta es la mejor manera para bajar de peso, la realidad es que las grasas son muy importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo, tiene desde funciones hormonales, hasta la de lubricación de articulaciones.

En este artículo te mostraré como una dieta balanceada que incluya el consumo de Grasas, Carbohidratos y Proteínas, te ayudará a perder peso de manera inteligente.

Te diré también como los macros contribuyen al consumo principal de calorías, además de ejemplos y tips para que comas sin necesidad de contar las calorías de tus alimentos.

Por si fuera poco te mostraré una manera rápida para que puedas calcular las porciones de tus alimentos de manera intuitiva.

Veamos:

Primero quiero que te quede bien claro que son los Macros.

Los famosos Macros:

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Carbohidratos

tomates

Grasas

aceite oliva

Proteinas

carne

Los Macros influyen directamente en ti, no solo porque son tu principal fuente de energía, sino porque si los consumes de manera equivocada, te ocasionarán un exceso de calorías tal como lo vimos en el Paso #1. Sobre todo que corres un mayor riesgo de sobrepeso cuando consumes alimentos procesados que no son naturales.

Si no quemas el exceso de calorías a través de actividad física como por ejemplo el ejercicio, o manteniéndote activa todo el día, lo que te va a suceder es que se te acumulará en forma de grasa en tu cuerpo.

Para no consumir calorías de más, debes de estar consciente de que hacen los Macros en tu cuerpo para que puedas tener una mejor decisión al momento de consumir tus alimentos.

A continuación te diré cuales son cada uno de estos Macros.

Las Grasas

Son realmente indispensables las grasas?

Existen estudios que demuestran que las grasas regulan algunas funciones hormonales en nuestro organismo, así como de lubricación de las articulaciones.

Es muy importante tener en cuenta que no todos los tipos de grasa son iguales, por lo cual debemos de ser muy selectivos al momento de consumirlas, pues si nos alimentamos de grasas malas nos podría traer problemas de salud.

Por esa razón te mostraré que tipo de grasas son las que debes de consumir, y cuales debes evitar.

Las Grasas las puedes encontrar en 2 formas, de manera sólida o en forma líquida a temperatura ambiente.

Las Grasas se clasifican en tres tipos:

– Grasas Saturadas

– Grasas Insaturadas

– Grasas Trans

Alimentos con grasas saturadas: Tocino, Sebo, En crema de cacao o cacahuate, la mayoría de las grasas saturadas provienen de origen animal, aunque algunos de origen vegetal como el aceite de coco, y aceite de palma son grasas saturadas. Este tipo de grasas por muchos años han dicho que son malas y les han adjudicadas la mayoría de los problemas cardiacos, pero han estudios que demuestran lo contrario.

De lo que hay que tener cuidado es de la mezcla de carbohidratos con grasas, el exceso de ambas en conjunto si es perjudicial.​

Alimentos con grasas insaturadas: Son liquidas a temperatura ambiente, y se les conoce como aceites, por ejemplo el aceite de oliva, el de girasol, el de maíz. Las grasas insaturadas se dividen a su vez en 2 tipos, las grasas mono insaturadas, y las poli insaturadas.

Alimentos con grasas Trans: Se obtienen a través de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, son las grasas más perjudiciales, ya que elevan la cantidad de triglicéridos, algunos ejemplos son, la manteca vegetal, la margarina, y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

– A continuación te daré algunos detalles para seleccionar las mejores grasas para ti, con cuales debes de cocinar, y con cuáles no.

Grasas que debes evitar

aceite

Aceites para cocinar: Evita cualquier tipo de aceite de granos, como girasol, maíz, soya. También evita cocinar con aceite de oliva.

Todos estos aceites los debes de evitar para cocinar porque al elevarse las temperaturas estos se oxidan, y se hacen dañinos para la salud.

También debes de evitar la margarina, y la manteca vegetal pues son grasas Trans, son muy dañinas y muy peligrosas.

Grasas que debes consumir

coconut-oil

Aceite para cocinar: Puedes usar con toda confianza aceite de coco, aceite de aguacate todos estos extra virgen, también la mantequilla natural es buena para cocinar.

La razón de preferir estos tipos de aceites para cocinar, es que a estos las temperaturas altas no los oxida, por lo cual no cambian sus propiedades y no te harán daño. Pero debes de tener cuidado en limitar las porciones, no debes exagerar en su uso.

Otras grasas buenas: Los aceites de Pescado tienen muchas propiedades buenas, ademas de tener un alto contenido de Omega 3, estos traen muchos beneficios para tu salud, como por ejemplo: Ayuda a desinflamar las células, mejora el funcionamiento de tu cerebro, de tu sistema inmunológico, reduce el riesgo de demencia, disminuye los dolores menstruales, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc. 

También el aguacate, nueces como almendras, nueces de la india, nueces, etc, crema de cacahuate natural, el aceite de oliva extra virgen también es bueno pero siempre y cuando no lo uses para cocinar, y no lo calientes, úsalo de preferencia como aderezo en tus ensaladas.

Es importante tener claro que las grasas son muy importantes para diferentes funciones de nuestro organismo como lo son las funciones hormonales, así que no hay que dejar de consumir grasas, pero hay que tener cuidado de no consumirlas en exceso, por su alto contenido kilo calórico.

Los Carbohidratos

Los carbohidratos toman su nombre por los hidratos de carbono, glúcidos, azucares, o sacáridos.

Todo tipo de carbohidrato al final se convierte en azucares en tu cuerpo, pero algunos alimentos son mejor asimilados que otros, dependiendo de las fibras que contengan.

Existen 3 tipos principales que son:

– Almidones (carbohidratos complejos)

– Azucares

– Fibras

Alimentos con contenido de almidón: Maíz, Papa, Lentejas, Frijoles, Avena, Cebada.

Alimentos con contenido de Azucares: Azucares naturales de la leche o fruta, azúcar agregada para realizar productos, como el almíbar que se le agrega a la fruta, o el azúcar para elaborar galletas.

Alimentos con Fibras: Algunas Frutas, Vegetales, Granos Integrales. Estas fibras pasan por el estómago y no se digieren.

Es muy fácil ingerir exceso de carbohidrato, y la mayoría de las veces es la razón principal de la obesidad, ya que la mayoría de comida procesada está llena de carbohidratos.

Por eso es muy importante que sepas seleccionar los mejores alimentos, limitar su cantidad, para evitar consumir de más y que no te generen acumulación de grasa en tu cuerpo.

Recuerda la grasa se produce por exceso de calorías, y los carbohidratos procesados regularmente están llenos de calorías.

Carbohidratos que debes evitar

Evita las Bebidas azucaradas como refrescos, bebidas endulzadas, jugos de frutas, disminuir la cantidad de alcohol.

Comida procesada como: frituras, cereales, o cualquier cosa que venga empacado y que contenga conservadores.

Evita todo lo que tenga azúcar añadida, es importante que leas las etiquetas. También evita el pan blanco, pan dulce, tortillas de harina, galletas, helado, pasteles, postres, donas, Hamburguesas de cadenas de restaurantes.

Todo esto intoxica tu cuerpo y no deja que quemes el exceso de grasa correctamente.

Carbohidratos que debes consumir

fruit_vegi

Apégate a lo natural entre más natural y con toda su fibra, mejor.

Consume todo lo que quieras de vegetales verdes, y otros vegetales. Los vegetales contienen muy pocas calorías, y satisfacen tu apetito.

Cuando tengas antojo de algo dulce: Fruta Fresca, pero prefiérelas como un premio después de hacer ejercicio, o caminar.

​Para que no te quedes con las ganas de saborear algo dulce puedes optar por diferentes combinaciones por ejemplo puedes prepararte un delicioso yogurt griego sin azúcar con la fruta de tu preferencia, agregando una pizca de crujientes almendras o nueces, y si tu paladar desea algo un poco más dulce agrégale un poco de deliciosa miel de colmena.

Consume de manera limitada: Pan integral, arroz integral, papa, camote, calabazas, tortillas de maíz, o tostadas deshidratadas, este tipo de carbohidrato es muy fácil consumirlos en exceso, por lo cual debes de estar consciente de las porciones que consumes, para evitar comer calorías de más.

Al final te daré como calcular las porciones de manera fácil sin necesidad de contar las calorías.​

Es muy importante que controles la cantidad de carbohidratos que consumes, porque estos son los principales responsables de enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión.

Evita los alimentos que son procesados, que tienen azúcar añadida, y apégate lo más posible a alimentos naturales como las frutas y verduras.

Puedes combinar algunos carbohidratos con proteínas y grasas como los Yogurts o quesos, con los que puedes disfrutar de deliciosos postres naturales, sanos y deliciosos.

LAS PROTEINAS

Son la principal fuente de nutrientes para la formación de músculos. Tienen una función plástica, y biorreguladoras en el organismo, las proteínas están formadas por aminoácidos.

Tipos de Proteínas:

– Proteínas simples:

o Fibrosas

o Globulares

– Proteínas Conjugadas

Alimentos con alta calidad de proteína: Todos los alimentos de origen animal, tales como pescado, pollo, puerco, res, leche, huevo.

Proteinas que debes evitar

Evita comer cualquier carne que este saturada en grasa, y que no se la puedas quitar, por ejemplo la fajita o la arrachera, también evitar comer pieles o cueros, pues estos están saturados en grasas.

La grasa animal es buena, pero para evitar que te sobre pases es mejor disminuir la cantidad de grasa para que controles mas fácilmente las calorías que consumes.​

beef

Proteinas que debes consumir

El corte de carne con menos grasa es el sirloin. Siempre que tengas oportunidad come este, pero puedes optar por opciones mas económicas de corte de carne siempre y cuando le retires la grasa antes de cocinar.

El pescado es también una gran fuente de proteína, ademas de contener grasas buenas con alto contenido en Omega 3, con todos lo beneficios que ya conoces de este.

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El cerdo es una excelente fuente de proteínas, pero ten cuidado de retirarle el exceso de grasa, yo siempre opto por la pierna de puerco, porque es muy fácil limpiarle la grasa, ademas de ser muy sabroza también es económica.

Los productos lácteos consúmelos con moderación, los que tienen una mayor fuente de proteínas son el queso cottage y el yogurt griego.

Los suplementos como la proteínas en polvo isolada es excelente para consumirla entre comidas o después de una sesión de ejercicios, es una forma muy rápida y económica de consumir proteínas ademas de fácil de llevar a todos lados. Para un efecto rápido tómala con agua, para un efecto prolongado tómala con leche.

Las aves como el pollo y el pavo son muy ricas en proteínas, para que te asegures de no propasarte de grasas solo retírale la piel.

Otro alimento que es rico en proteína es el huevo es también una gran fuente de proteínas, y también puedes cocinarlo de muchas maneras muy fácilmente.

Las proteínas son esenciales para tú cuerpo, además de que la proteína es la principal precursora para el crecimiento del músculo, esta también te ayuda a acelerar el metabolismo, puesto que requiere de mayor energía para ser procesada por tú cuerpo.

Que porciones debes de consumir de cada Macro?

Si lo vemos desde el punto de vista numérico sería más o menos así:

35% de Carbohidratos

30% de Grasas

35% de Proteinas

Pero cumpliendo con el Paso #1 déjame decirte como saber cuánto comer de cada Macro sin necesidad de usar una calculadora, o de hacer cualquier calculo.

Las porciones adecuadas las puedes ver en la siguiente imagen, esto tomando en cuenta un plato de tamaño normal.

porciones de comida

Como puedes ver en la imagen anterior una manera rápida para controlar tus porciones es simplemente dividir el plato.

Vegetales la mitad del plato, en una cuarta parte del plato servirte alguna guarnición como arroz integral, papa, camote, o algún otro carbohidrato saludable.

En la cuarta parte restante la dejas para servirte alguna proteína como carne, pollo, pescado, pavo, estos sin piel y sin exceso de grasa.

Para el caso de las grasas usar el equivalente a una cuchara, puedes alguna de las grasas buenas listadas en los puntos anteriores. Es importante saber que las carnes por si solas ya contienen cierta cantidad de grasas, por lo cual con una cuchara adicional de grasas buenas es suficiente.