¿Tienes sobrepeso y no sabes por dónde empezar para adelgazar?
¡No te preocupes! En este artículo te daremos algunos tips para que puedas bajar de peso de manera segura.
El primer paso es muy importante y ya lo estás dando, esto es estar dispuesta a eliminar el sobrepeso de tu cuerpo.
La dieta para una persona obesa
El hacer una dieta para una persona con obesidad es difícil, ya que no se tienen los hábitos suficientes. Para adelgazar elimina lo que tiene exceso de calorías, deja de comer azúcares, pan, dulces refrescos, sustituyelo por alimentos saludables como frutas, carnes magras, abundantes verduras.
Se oye complicado pero continúa leyendo para aprender algunos trucos para que no extrañes la comida chatarra.
Este artículo no sustituye recomendaciones médicas, debes visitar a tu doctor antes de iniciar algún tratamiento para adelgazar para un correcto diagnóstico y seguimiento.
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Primero, debes estar convencida que la obesidad es una enfermedad que causa problemas de salud, evita que vivas una vida plena e inclusive te puede llevar a la incapacidad total y que no puedas tener una vida de calidad. Para bajar de peso debes mejorar tus hábitos alimenticios y hacer actividad física.
Al final de este artículo te muestro como saber si padeces obesidad o sobrepeso, así como también podrás encontrar las enfermedades principales que se asocian a la obesidad.
Una vez que estés consciente de que padeces obesidad y que estés convencida de querer bajar de peso, el siguiente paso es cambiar tus hábitos alimenticios, así como también empezar a realizar actividad física moderada.
A continuación te muestro algunos alimentos que no debes consumir para poder combatir a la obesidad y más adelante encontrarás aquellos alimentos que debes consumir.
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¿Qué alimentos no debemos consumir para evitar la obesidad?
En el caso de la obesidad no sólo son importantes los alimentos que consumes, sino que una parte primordial es dejar de comer alimentos que te hacen ganar peso, pon mucha atención a esta sección pues de eso depende que tengas éxito o no.
Los alimentos que no debes consumir para evitar obesidad son: postres elaborados con azúcar, comidas rápidas como hamburguesas, papas fritas, pollo frito, pizza, tocino, costillas, salchichas, burritos, leche entera, bebidas azucaradas, jugos de frutas, dulces, azúcar, pan, bebidas energizantes.
Básicamente debes evitar cualquier comida rápida ya que este tipo de comidas las preparan de manera industrial y les agregan muchos conservadores y químicos, también evitar cualquier tipo de pan blanco o dulce, además de no consumir azúcar o productos con azúcar añadida o procesados.
Parece muy difícil, pero no es así, para lograrlo solo tienes que sustituir esos alimentos que te hacen ganar peso, por alimentos saludables y deliciosos.
A continuación te diré qué puedes comer para combatir la obesidad.
Alimentos recomendados para una persona con obesidad
Una vez que hayas eliminado todos los alimentos que contienen exceso de calorías, estos normalmente son los que contienen grandes cantidades de azúcares y grasas, el siguiente paso es incorporar alimentos saludables y nutritivos.
Los alimentos saludables para eliminar la obesidad que debes comer son: abundantes vegetales, algunas frutas, cereales integrales con moderación, proteínas bajas en grasas, fibras, tomar mucha agua, grasas buenas como nueces, aguacate, aceite de oliva, queso cottage y yogur griego.
Pero no solo se trata de consumir esos alimentos sino también de usar los ingredientes adecuados para prepararlos además de cocinarlos de manera correcta, ya que esto puede impactar directamente en las calorías de tus comidas.
A continuación te muestro algunos consejos para bajar de peso y eliminar la obesidad.
¿Cómo bajar de peso para personas obesas? En 10 pasos
1. Come Fibra. El consumir alimentos ricos en fibra ayuda a sentirte llena y no comer mucho aparte de que es muy bueno para los problemas digestivos ayudando con el estreñimiento entre muchas cosas más.
2. Cuida las porciones. El controlar la cantidad de tus porciones te ayuda a evitar consumir calorías en exceso, a menor cantidad de calorías que comas, podrás quemar con mayor facilidad el exceso de grasa en tu cuerpo.
Para poder disminuir las porciones puedes optar por comer más veces en el día con comidas más pequeñas, en lugar de dar 3 comidas abundantes en el día, mejor da 3 comidas pequeñas con 2 o 3 snacks también pequeños.
De esta manera le das la oportunidad a tu cuerpo de que consuma todas las calorías en cada comida evitando de esta manera que el exceso de calorías se acumulen en tu cuerpo en forma de grasa.
3. Intercambia los azúcares por frutas. Debes de evitar a toda costa comer golosinas. Pastelitos, galletas, dulces. En su lugar prefiere comer frutas para poder disfrutar de alimentos dulces pero nutritivos.
Si extrañas los postres puedes buscar en internet recetas de postres saludables, estos postres regularmente sustituyen las harinas de trigo, por harina de almendras, clara de huevo, además de que usan proteína y sustitutos de azúcar.
Con estas recetas puedes hacer postres deliciosos con menos de ⅓ de calorías de las que contiene un postre normal, obviamente debes de cuidar comer una porción solamente, si los consumes en exceso de nada sirve que sean reducidos en calorías.
4. Consume carbohidratos buenos. Estos son los carbohidratos complejos, prefiere comer abundantes vegetales de hojas verdes que son muy bajos en calorías y te harán sentir llena, también consume frutas de manera moderada, así como también limita los cereales integrales y el pan integral.
5. Té en lugar de refresco. Cuando tengas antojo de un refresco prefiere el té verde sin azúcar, es más saludable además de que incrementa la termogénesis en tu cuerpo por lo cual vas a poder quemar calorías adicionales.
6. Toma abundante agua. Debes tomar al menos 8 vasos de agua al día. Ayuda en tu digestión, a sentirte llena, te da más energía, te ayuda a adelgazar, además de muchos otros beneficios.
7. Sustituye las frituras. Las frituras son alimentos procesados a los que normalmente los preparan con grasas trans, además de que les agregan químicos y saborizantes para realzar el sabor, esto sin contar con los conservadores que les son incluidos para hacer que tengan un tiempo de vida más largo.
En su lugar puedes optar por palomitas de maíz infladas con aire, a estas les puedes agregar con atomizador jugo del vinagre de jalapeños, o jugo de pepino en conserva, con un poco de sal para darle un delicioso sabor, si te gusta el picante le puedes agregar un poco de salsa.
Con este pequeño cambio podrás comer algo saludable con muchas menos calorías y más natural que las frituras altamente procesadas, es importante que moderes las porciones.
8. Consume proteína en polvo. Cuando no consumes la suficiente comida con proteína, puedes ayudarte consumiendo proteína en polvo. Se pueden tomar en un licuado, solos o con fruta por la mañana o antes y después de hacer ejercicio.
9. Ejercicios para bajar de peso. Con tantas actividades por hacer durante el día, en muchas ocasiones no tienes el tiempo para hacer ejercicio. Es recomendado hacer ejercicio por lo menos 3 veces a la semana con duración de entre 25 min a 35 min.
Para esto puedes iniciar con solamente caminar en lo que tu cuerpo se va preparando para una rutina más estricta.
10. Pastillas para adelgazar. Estas te pueden ayudar de muchas maneras, ya que existen algunas que te ayudan a controlar tu apetito, otras eliminan el exceso de grasas, otras más te aceleran el metabolismo y también existen aquellas que bloquean los carbohidratos.
A continuación puedes encontrar esta excelente opción:
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¿Cómo puedo saber si soy obesa?
Antes de empezar a cambiar tu régimen alimenticio debes de tener claro si padeces de obesidad o sobrepeso, la diferencia entre uno y otro es tu índice de masa corporal.
Se considera que una persona tiene sobrepeso cuando su IMC es igual o inferior de 25 kg/m², mientras que se considera que una persona padece obesidad cuando su IMC es de 30 kg/m² o superior.
El cálculo del IMC es muy sencillo, solo tienes que conocer tu peso en kilogramos y tu estatura en metros, la fórmula es como sigue:
Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2
Ejemplo: Peso = 85 kg; Altura 1.65m
IMC = 85 kg / (1.65 m)2 = 31.22 kg/m²
Como se puede ver en el cálculo anterior la persona con esa medida tiene sobrepeso, por lo cual es muy importante que tome acción para adelgazar, ya que al padecer obesidad se corre el riesgo de obtener diferentes enfermedades.
¿Cuáles son las enfermedades asociadas a la obesidad?
Cuando se padece obesidad se puede estar limitado para realizar algunas actividades diarias, inclusive se puede tener una pobre condición física por lo cual te puedes fatigar con mucha facilidad.
Pero no solo te afecta en esto sino que existen enfermedades relacionadas con la obesidad, las cuales son muy riesgosas y pueden deteriorar tu vida.
Estas enfermedades son las asociadas con la obesidad:
- La diabetes
- Depresión y ansiedad
- Enfermedades coronarias
- Presión alta
- Enfermedades del hígado y vesícula
- Problemas respiratorios
- Problemas ginecológicos
- Enfermedad coronaria
- Entre otros
Muchas de estas enfermedades van acabando poco a poco con tu vida, desgastando tu cuerpo y limitando tus actividades, de pronto no podrás socializar de manera adecuada, inclusive pudieras tener la necesidad de ser hospitalizada por alguna complicación de estas enfermedades e inclusive quedar en silla de rueda o en cama para el resto de tu vida.
Pero no hay necesidad de que sufras y de que te conviertas en una carga para tu familia, lo mejor que puedes hacer es no llegar al nivel de empezar a tomar medicamentos para controlar las enfermedades, sino que prevenir que las enfermedades ocurran.
Para esto tienes que poner de tu parte y cambiar tus hábitos alimenticios de tal forma que puedas ir eliminando los kilos extra que tienes para que así a lo largo de un tiempo puedas pasar de obesidad a sobrepeso y después de sobrepeso a tu peso ideal.
Al tener hábitos saludables y lograr tu peso ideal disminuye en un gran porcentaje la posibilidad de obtener enfermedades. El primer paso está en ti, tú puedes lograrlo si te lo propones.
Resumen de Cómo hacer una dieta para reducir obesidad
El primer paso para reducir la obesidad es reconocer que esta es una enfermedad que puede complicarse con otras enfermedades en caso de que no se haga nada para revertirla.
Una vez que se reconoce el problema se deben de hacer cambios en los hábitos de las personas empezando eliminando de tus comidas todos aquellos alimentos que son altos en calorías siendo principalmente alimentos de comida rápida, alimentos procesados, altos en grasas y carbohidratos.
Una vez eliminados los alimentos que te hacen engordar se debe de optar por consumir alimentos saludables como las verduras, frutas, proteínas, granos integrales, abundante agua, entre otros.
Para evitar los antojos se debe de optar por sustituir los alimentos con altas calorías por alimentos saludables, por ejemplo en lugar de golosinas se pueden consumir frutas, en lugar de frituras se pueden consumir palomitas de maíz infladas con aire.
Por último, aunque no se trate de alimentación, el ejercicio es muy importante para acelerar la pérdida de grasa, puedes iniciar por caminar 30 minutos al día 3 veces a la semana.
Si eliminas tus malos hábitos y los sustituyes por buenos hábitos poco a poco empezarás a ver como tu cuerpo se va transformando para bien, además de que te sentirás más segura pues te estarás alejando de los riesgos de contraer enfermedades.
Espero que esta pequeña guía te sea útil y si es así compártela en tus redes sociales y escríbenos en tus comentarios si de alguna manera te ha ayudado.
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